บาลานซ์อาหารยังไงไม่ให้อ้วน

Published by attwisut on 22/06/202122/06/2021

ไม่อยากอ้วน ให้แบ่งสัดส่วนอาหารเป็น 2:1:1

ผักและผลไม้ 2 ส่วน – ผักมีทั้งชนิดที่มีแป้งและไม่มีแป้ง เพื่อนๆสามารถเลือกทานได้ทั้งสองชนิดใน 1 จานเลยครับ ผักที่มีแป้ง(ผักที่มีหัว) เช่น ข้าวโพด มัน ฟักทอง แครอท บีทรูท เป็นต้น และอีกชนิดก็เป็นพวกผักใบเขียวทั่วไป ซึ่งมีไฟเบอร์สูงที่จะช่วยให้ร่างกายเราอิ่มนานขึ้น และลดความหิวบ่อยๆลงได้ แต่ถ้าในจานมีผักชนิดที่มีแป้งแล้ว เราอาจจะลดสัดส่วนของข้าวหรือธัญพืชลง เพื่อบาลานซ์ไม่ให้คาร์บเยอะเกินไป

ส่วนผลไม้ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากจนเกินไป สำหรับผม ผมชอบทาน เบอร์รี่ต่างๆ ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ครับ เพราะผลไม้ที่ผมเลือกทานมักไม่ค่อยหวานมาก พอเป็นของหวานตัดคาวจากอาหารได้บ้าง และผลไม้ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยย่อยด้วย แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะถึงจะดีต่อร่างกาย

โปรตีน 1 ส่วน – ควรเลือกทานเป็นเนื้อสัตว์ไขมันตำ่ เช่น อกไก่ เนื้อวัว สันในหมู เนื้อปลา ไข่ เพราะการทานเนื้อสัตว์ให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น และยังทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น ซึ่งทำให้เราลดความอ้วนได้ หรือเพื่อนเป็นสายวีแกน ก็สามารถเลือกทานโปรตีนจากพืชได้ เช่น ถั่ว เต้าหู้ เป็นต้น

คาร์บ(แป้ง) 1 ส่วน – ควรเลือกทานเป็นคาร์บที่ไม่ขัดสีหรือคาร์บที่ไม่แปลรูปมากจนเกินไปครับ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวขาว ขนมปังโฮลวีต เส้นสปาเกตตี้ ควินัว เมล็ดเฟล็ก คาร์บเหล่านี้เป็นคาร์บเชิงซ้อนที่มาจากธรรมชาติ ซึ่งร่างกายจะได้รับประโยชน์จากมันค่อนข้างมาก ทั้งการใช้พลังงานที่มากขึ้นในการย่อย และในธัญพืชที่ไม่ขัดสีเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์ต่างๆอีกด้วย แต่ถ้าเพื่อนๆเลือกทานผักที่มีแป้งแล้ว ควรจะลดสัดส่วนคาร์บตรงนี้ลงนะครับ

ดื่มน้ำเยอะๆ – น้ำเป็นองค์ประกอบหลักของร่างกาย น้ำช่วยให้เราลดน้ำหนักได้จริง และทำให้ร่างกายไม่อ่อนเพลียด้วยครับ แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากๆหลักอาหารนะครับ เพราะจะทำให้ไปลดการทำงานของกรดในกระเพาะอาหาร ควรดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน และควรดื่มระหว่างวันแทนการดื่มน้ำหวาน ถ้าทำได้จะดีมากครับ

การบาลานซ์อาหาร 1 มื้อ หรือ 1 จาน เป็นเพียงแค่การแบ่งสัดส่วนอาหารคร่าวๆเท่านั้น ซึ่งจริงๆแล้ว สัดส่วน 2:1:1 สามารถพลิกแพลงได้ ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน (TDEE) อย่างตัวผมอาจใช้ 2:1:1 ไม่ได้ เพราะเป้าหมายไม่ใช่การลดความอ้วน แต่สำหรับใครที่ต้องการลดความอ้วน ลดไขมัน สัดส่วนนี้ควรทำมากๆครับ และอาหารในจานควรเป็นอาหารจากธรรมชาติ เน้นแปรรูปให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพและหุ่นที่ดีของทุกคนครับ