หลังจากที่มีการสั่งปิดห้างและร้านค้าต่างๆ รวมไปถึงยิมหรือฟิตเนส ทุกคนต้องอยู่บ้านรวมถึงตัวผมด้วย บางคนก็เริ่มปล่อยตัว จากเป็นคนที่ชอบเข้ายิม ออกกำลังกายทุกวัน ออกทีละหลายชั่วโมง

เอ๊ะ!! ทำไมเรื่องนี้มันคุ้น เหมือนเอาเรื่องตัวเองมาพูด ใช่ครับ เรื่องของผมเอง ไม่ใช่เรื่องของใคร 555

ช่วงนี้รู้สึกว่าตัวเองปล่อยเนื้อปล่อยตัวมากเกินไป แต่พอนึกขึ้นได้ นี่เราก็อ้วนขึ้นแล้วนะ กล้ามเนื้อที่เคยมี ซิคแพคที่เคยมีก็หายไปเยอะแล้วนะ ต้องกู้มันกลับคืนมาแล้ว แต่ยิมยังไม่เปิด ทำยังไง ทางเลือกเดียวก็คือต้องออกกำลังกายที่บ้าน แล้วออกท่าไหน ทำอย่างไรละ

วันนี้ผมมี “5 ท่า ที่ต้องทำ ถ้าอยากหุ่นดี” มาแชร์ให้เพื่อนๆได้ดูกันครับ เป็นท่าที่ทุกคนรู้จักกันอยู่แล้วครับ จะเป็นท่าอะไรบ้าง ไปดูกันครับ

มาดูกติกากันก่อน

การออกกำลังกายนี้ เราจะทำเป็นชุดนะครับ ชุดละ 5 ท่า โดยแต่ละถ้าต้องทำให้ครบจำนวน 10-15 ครั้ง จากนั้นพักระหว่างท่า 30 วินาที และทำท่าต่อไปเลยครับ ทำครบ 5 ท่า ถือว่าจบ 1 ชุด (1 ชุด = 1 เซ็ท) พักระหว่างเซ็ทไม่เกิน 1 นาที ทำทั้งหมด 3-5 เซ็ท

ซึ่งที่พูดมาทั้งหมด ไม่ควรทำติดกันหลายวัน ควรให้ร่างกายได้พักบ้างนะครับ ขนาดนักกีฬาที่เก่งๆ เค้าก็ยังพักกัน ทำไมเราจะไม่พักละ ถูกต้องไหมครับ ฉะนั้นพักเพื่อให้ร่างกายเราได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่พักในที่นี้ก็ควรพักอย่างถูกต้องด้วยนะครับ ไม่ใช่ปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ อันนี้ไม่เอานะ

พูดมาเยอะละ เราไปเร่ิมที่ท่าแรกกันเลยดีกว่า

Pull Up | ดึงข้อ

ท่านี้เป็นท่าที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะบอกว่า เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน เป็นท่าที่ดีมาก บอกตรงๆ ถ้าที่บ้านใครมีราวหรือคานที่แข็งแรงหน่อย ที่สามารถรับน้ำหนักตัวเองได้ก็สามารถดึงข้อได้ครับ แต่ถ้าใครไม่มีก็สามารถสั่งมาติดได้ ในเน็ตมีเยอะแยะไป

และหรือสำหรับใครที่ไม่มีเลยจริงๆและอยากจะทำท่าที่คล้ายกับการดึงข้อ ผมแนะนำ Towel Lat Pull Down ก็สามารถทำได้เหมือนกันครับ แต่ถ้าจะให้ดีก็ใช้หาราวหรือคานดึงข้อดีกว่าครับ มีประสิทธิภาพมากกว่า

Push Up | วิดพื้น

ท่านี้เป็นท่าที่แทนมาจาก Bench Press ซึ่งการวิดพื้นที่ถูกต้องคือการยกขาขึ้น เข่าไม่แตะพื้น ลำตัวและสะโพกเป็นเส้นตรง ไม่โก่งหรืองอส่วนใดส่วนนึง แขนเหยียดตรง ยืดอก จากนั้นค่อยๆปล่อยตัวเองลงช้าๆให้หน้าอกแนบไปกับพื้น จากนั้นดันตัวเองขึ้น นี่คือท่าที่ถูกต้อง และที่สำคัญการวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งลำตัว ฉะนั้น Collect Form is the Key!

Kettlebell Swing

ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะมากสำหรับใครๆที่อยากจะสร้างความแข็งแรงของสะโพก (Hip Stablity) และ Hamstring ถ้าดูไปดูมา ท่านี้อาจจะคล้ายๆกับ Deadlift แต่ก็ไม่ใช่ซะทีเดียว แต่กล้ามเนื้อที่ทำงานนั้นแทบจะเหมือนกัน โดยสองท่านี้ทำงานคล้ายกันคือ การพับสะโพก หรือ Hip-hinge แต่ในช่วงนี้เราคง Deadlift ไม่ได้ เพราะยิมยังไม่เปิด เราคงต้องทำ Kettlebell Swing ไปก่อน

แต่บ้านผมไม่มี Kettlebell ครับ ทำท่าไหนแทนได้บ้าง? จัดไปกับท่า Frog Squat ท่านี้ทำงานเหมือนกันคือ Hip-hinge ลองทำดูครับ

Squat

ท่าหลัก ท่าที่ไม่ควรพลาด ท่าที่ควรมีในตาราง ข้อดีของมันคือสร้างความแข็งแรงได้ทุกส่วนของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็น Quadtriceps, Glutes, Calves, Hamstring etc. แต่จริงๆมันทำได้มากกว่านั้น ถ้า Squat โดยใส่น้ำหนัก เราจะใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกายรับน้ำหนัก ฉะนั้นท่าสควอทเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายครับ แต่ตอนนี้ Air Squat หรือแบกลังน้ำสควอทไปพรางๆก่อนนะครับเพื่อนๆ

Plank

มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว 4 ท่าที่ผ่านมาเราขยับร่างกายมาตลอด มาถึงท่าสุดท้ายเราลองอยู่นิ่งๆดูบ้าง เผื่อจะหายเหนื่อย จริงหรอ? อาจจะเหนื่อยและทรมานกว่าเดิมก็ได้ 5555 แต่ท่านี้ดีนะ ท่า Plank นี้ถึงแม้เราจะไม่ได้ขยับร่างกายเยอะ แต่เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนตลอดเวลา ถามว่าสบายกว่า 4 ท่าแรกมั้ย ตอบเลยว่า “ไม่” แต่ท่าสุดท้ายแล้ว อดทนกันหน่อยนะเพื่อนๆ

ท่า Plank เป็นท่าที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางละตัวได้ดีครับ ทำให้ร่างกายสมดุลในการทำท่าออกกำลังกายต่างๆ ถือว่าเป็นท่าที่สำคัญอีกท่านึงเลยทีเดียว ถ้าใครมองหาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ผมแนะนำท่านี้เลย

โบนัสแถมมมมมมม!!!

สำหรับการคาดิโอ เพื่อนๆสามารถ Sprint หรือการวิ่งให้เร็วที่สุด เอาง่ายๆ วิ่งหนีสุนัขตำรวจ วิ่งแบบไม่คิดชีวิต ทำ 3 เซ็ท โดยใช้เวลา 10/20/30 วินาที ตามนี้ ก็ถือว่าเป็นการจบการออกกำลังกายสำหรับ 1 วันได้แล้วครับ ได้ทั้งการเพิ่มกล้ามเนื้อและคาดิโอเพิ่มเข้าไปอีก หุ่นดีคงไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วสินะ ถ้าอ่านจบแล้วก็ไปลุยกันเลยครับ