ไหล่ใหญ่ได้แค่ใช้ Dumbbell

กล้ามเนื้อหัวไหล่ถึงจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ก็สำคัญมากต่อบุคลิกภาพของเรา การมีหัวไหล่ที่ใหญ่ เหมาะสมกับร่างกายของเรา มันทำให้เราดูสมส่วนและใส่เสื้อผ้าได้สวยงามมากขึ้น หลายคนต่างก็ต้องการเช่นนั้นแต่ก็ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร อาจเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีการฝึก เห็นอุปกรณ์ตรงหน้าแล้วไม่รู้ว่าต้องใช้ฝึกท่าไหนอย่างไร สำหรับใครที่พึ่งเริ่มต้น คุณโชคดีมากครับ เพราะบทความนี้ผมรวมเอาท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้อุปกรณ์เพียงแค่ Dumbbell มาให้ทุกคนได้ดูกัน มาเริ่มกันเลย

• Seated Dumbbell Press

ท่าฝึกนี้เป็นท่าฝึกพื้นฐานสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักมากในเช่วงเริ่มต้น ใช้น้ำหนักที่พอดีที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง/เซ็ท 

Trick : หลังตรง แอ่นอก นั่งให้สบาย กางขาทำมุมกับหัวเข่าให้ได้ 90 องศาเพื่อให้ฐานมั่นคง กางแขนออกให้ศอกทำมุม 90 องศา กับแขน จากนั้นหายใจเข้าเพื่อเก็บลมเข้าท้อง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน โดยโฟกัสกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง ในช่วงที่ยกให้หายใจออกเพื่อเราจะได้มีแรงในการยก จากนั้นก็หายใจเข้าในขณะที่ปล่อยดัมเบลลงมา ทำอย่างนี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

• Stand Dumbbell Press

ท่าที่สองเป็นอีกท่าหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้ทั้งร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไหล่ ท้อง หลัง เพราะท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างจะ Advance ขึ้นมาหน่อยจากท่าแรก โดยท่านี้สำหรับมือใหม่ที่อยากจะฝึก คุณสามารถยกทีละข้างได้ เพื่อเป็นการ Balance ลำตัวให้มั่นคง

Trick : ท่านี้สำคัญมากคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อันดับแรกเราต้องกางขาออกให้พอดีกับหัวไหล่เพื่อให้ฐานรากมั่นคง จากนั้นสูดลมเข้าท้องเพื่อให้มีท้องเรามีความดันอากาศ ลำตัวเราจะได้ไม่เอนไปมาในขณะยก จากนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวโดยหายใจออกทุกครั้งที่ยก และก็หายใจเข้าตอนปล่อยดัมเบลลงมา ทำอย่างนี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท

https://www.youtube.com/watch?v=kkEueFMQphU

• Dumbbell Side Lateral Raise

ท่าฝึกต่อไปเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง เป็นท่าฝึกแบบ Isolation นั่นก็คือใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวในการฝึก 

Trick : ยืนตัวตรง ยืดอกทุกครั้ง ท่านี้เราจะเคลื่อนที่ด้วยการกางแขนออกข้างลำตัว งอศอกได้เล็กน้อย ท่านี้ใช้น้ำหนักไม่ต้องเยอะเพราะกล้ามเนื้อที่ใช้มัดไม่ใหญ่มาก แต่พยายามโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง ทำอย่างนี้ 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

• Dumbbell Front Raise

ท่านี้ก็เป็นอีกท่าฝึกนึงที่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เยอะ กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อยู่ติดกับกล้ามเนื้ออกส่วนบน ท่านี้ท่าคุณฝึกท่า Incline Press หรือท่าอกบน คุณก็อาจจะสังเกตได้ว่า กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้ามีการทำงานด้วยเช่นกัน

Trick : ยืนตัวตรง หมุนหัวไล่ของเราไปทางด้านหลัง แล้วสะบักของเราจะบีบโดยอัตโนมัติ เพื่อให้หัวไหล่ส่วนหน้าทำมุมกับการยกได้มากขึ้น ท่านี้เราจะจับดัมเบลโดยให้ข้อมือตั้งตรง จากนั้นก็ยกดัมเบลขึ้นให้อยู่ในระดับสายตา ทำอย่างนี้ทีละข้าง 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท

https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA

• Dumbbell Bent-over Raise

มาถึงท่าสุดท้าย เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังหรือ (Rear Delt) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับกล้ามเนื้อสะบัก ฉะนั้นการเคลื่อนที่ในท่าฝึกนี้เราจะดึกน้ำหนักไปทางด้านหลัง

 Trick : งอหลัง กดหน้าอกลง ให้ลำตัวตรง ทำมุม 45 องศา กับพื้น จากนั้นดึงดัมเบลไปด้านหลังโดยที่กางแขนออก ท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักเยอะและไม่ต้องเร่งจังหวะ และที่สำคัญท่านี้ต้องควมคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง กระดูกสันหลังตรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ทำอย่างนี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท

https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

หมดแล้วครับสำหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่โดยใช้แค่ Dumbbell เป็นอย่างไรบ้าง ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ ถ้าหากใครที่ไม่ได้เข้ายิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน หรืออาจจะเข้าในฟิตเนสที่คอนดดแล้วมีอุปกรณ์เพียงแค่ดัมเบล การฝึกด้วยท่าพวกนี้ก็จะสามารถช่วยให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่สวยงามได้ครับ

Thanks  : Barbell Brigade & ScottHermanFitness