แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้

แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้ หุ่นดีมันเกี่ยวอะไรกับการคิดเลขด้วย เคยสงสัยกันไหมครับ หรือว่าการคิดเลขมันทำให้เราเสียพลังงาน นั่นก็เป็นคำตอบที่ถูกต้อง แต่มันก็ไม่ใช่ทั้งหมด บทความนี้จะเล่าเกี่ยวกับการคำนวณค่าพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันหรือค่า “TDEE” นั่นเอง ซึ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว แต่สำหรับบางคนก็ไม่รู้จักมันเช่นกัน  ซึ่งถ้าเราคิดเลขเป็นหุ่นเราก็ดีได้ เพราะมันไม่ยากอย่างที่คิด

TDEE คืออะไร?

TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ ค่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน แล้วมันมีพลังงานอะไรบ้างละ เพราะทุกวันเราก็ใช้พลังงานไปหลายรูปแบบ ทั้งกิน นอน นั่ง ออกกำลังกาย อยู่เฉยๆนี่ถือว่าเป็นการใช้พลังงานหรือไม่ หรือการนั่งดูซีรีย์พร้อมกับกินป็อปคอร์นอบไปด้วย ก็ถือว่าเป็นการใช่พลังงานหรือป่าว ในบทความนี้ผมมีคำตอบให้ครับ

เอาละ ก่อนที่เราจะไปล้วงลึกว่าค่า TDEE นั้น มันคำนวณอย่างไร ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่าพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง 

BMR หรือ Basal Metabolic Rate (60-75% ของ TDEE)

BMR คือ ค่าพลังงานในขณะที่เราพัก หรือเรียกง่ายๆว่า “พลังงานเพื่อเอาชีวิตรอด” พลังงานที่เราใช้นั้นมาจากอวัยวะภายใน เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของกระเพาะ ปอด และอื่นๆ ซึ่งการทำงานของอวัยวะเหล่านี้ ใช้พลังงานทั้งสิ้น รวมไปถึงระบบต่างๆในร่างกาย เช่น ระบบหายใจ เป็นต้น ถ้าเราไม่หายใจ เราก็คงไม่มีชีวิตอยู่บนโลกใบนี้แล้วใช่ไหมครับ

NEAT หรือ Non-Exercise Activity Themogenesis (25% ของ TDEE)

NEAT คือ ค่าพลังงานที่เราใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การทำงานของระบบกล้ามเนื้อเพื่อให้เราสามารถขยับอวัยวะต่างๆได้ 

TEF หรือ Thermic Effect of Foods (10% ของ TDEE)

TEF คือ ค่าพลังงานที่เราใช้ในการย่อยอาหาร เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายก็จะใช้พลังงานในการย่อยต่างกัน แต่คร่าวๆแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงาน 10% ในการย่อย เช่น อาหาร 500 kcal เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะใช้พลังงาน 10% ในการย่อย นั่นแปลว่า ในอาหารมื้อนั้นร่างกายจะได้รับพลังงาน 450 kcal นั่นเอง

แต่ก็มีงานวิจัยบอกว่าสารอาหารแต่ละชนิด ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมต่างกัน เรามาดูกันว่าสารอาหารแต่ละชนิดใช้พลังงานกี่เปอร์เซ็นในการย่อยอาหาร 1 มื้อ

– Carbohydrates 5-10%

– Protiens 20-35%

– Fat 2-3%

– Fiber 20%

EA หรือ Exercise Activity (0-10% ของ TDEE)

EA คือ พลังงานที่คนเราใช้ในการออกกำลังกาย ซึ่งคนเรามีไลฟ์สไตล์ในการออกกำลังกายแตกต่างกัน บางคนออกหนักและบ่อย ฉะนั้นค่า EA จึงสูง แต่บางคนออกบ้างไม่ออกบ้าง ค่า EA ก็อาจจะต่ำกว่านั่นเอง

และนี่ก็คือค่าพลังงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับ TDEE ค่อนข้างเยอะเลยทีเดียวนะครับ ถ้าจะให้เรามาคำนวณแต่ละค่าคงเป็นไปไม่ได้ ฉะนั้นผมมีวิธีง่ายๆมาฝากกันครับ เพียงแค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้แน่นอน

อันดับแรกเราต้องรู้ก่อนว่า BMR ของเรามีค่าเท่าไหร่ ผมแนะนำให้ทุกท่านใช้เว็บไซต์ในการคำนวณ 

https://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

เพียงแค่คุณใส่ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง คุณก็สามารถรู้ได้เลยว่าค่า BMR ของคุณเป็นเท่าไหร่ แต่ค่าตามเว็บไซต์ต่างๆมันอาจจะไม่ได้แม่นยำ 100% เพราะมันเป็นค่าเฉลี่ย แต่ก็สามารถใช้ในการคำนวณได้ครับ

เมื่อเรารู้ค่า BMR ของเราแล้ว เราก็กลับมาย้อนดูตัวเราว่าเราเป็นคนที่ Active หรือไม่ ซึ่ง Active ในที่นี้คือการออกกำลังกายหรือการทำกิจกรรมต่างๆที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกาย โดยจะมี Guidline ให้ดังนี้

*** สูตรคำนวณหาค่า TDEE ตามไลฟ์สไตล์ในการทำกิจกรรมของแต่ละบุคคล สูตรนี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ยเท่านั้น ***

หลังจากที่เราได้ค่า TDEE จากการคำนวณตาม Guidline นี้แล้ว จากนั้นเราก็ต้องลองเอามาปรับใช้กับตัวเราเอง โดยใช้เวลา 1 เดือน ถ้าหากน้ำหนักของเราคงที่ แสดงว่าค่า TDEE ที่เราคำนวณออกมานั้นถูกต้อง แต่ถ้าน้ำหนักของเราเพิ่ม แสดงว่าค่า TDEE ของเราน้อยลงนั่นเอง และมันน้อยลงเพราะอะไร เรามาดูกัน

ยกตัวอย่างเช่น ต้องการลดหนัก จึงกินน้อยกว่าค่า TDEE อยู่ 300 kcal แต่ปรากฎว่าน้ำหนักไม่ลง นั่นแสดงว่าเราใช้พลังงานไม่เยอะพอ เมื่อเรากินน้อยกว่าค่า TDEE พลังงานที่เราได้รับมามันก็น้อย จึงทำให้เราใช้พลังงานได้น้อยตามไปด้วย ค่า NEAT ลดลง TDEE ก็ต่ำลง จึงทำให้น้ำหนักไม่ลง

สรุปก็คือ ถึงแม้เราจะกินน้อยลง แต่เราก็ต้อง “Active” หรือ “ขยัน” ให้มากขึ้น เพื่อที่เราจะได้ ”ใช้” พลังงานมากกว่า ”เก็บ” พลังงาน น้ำหนักถึงจะลดลง เห็นไหมครับ แค่คิดเลขเป็นหุ่นก็ดีได้แล้ว ซึ่งถ้าเราเข้าใจมันก็จะไม่ยากเลย และเมื่อร่างกายมันไม่เป็นไปตามที่เราตั้งใจไว้ เราก็แค่กลับมาดูตัวเราอีกครั้งและก็ปรับค่า TDEE ใหม่ให้สอดคล้องกับตัวเราเท่านั้นเอง