10 ท่า สร้างซิกแพคที่บ้าน

Published by attwisut on

รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน

ใครๆก็อยากสร้างซิคแพคให้หน้าท้องดูดีกันทั้งนั้น อย่างที่รู้ๆกันว่าช่วงนี้สถานการณ์บ้านเมืองของเราตึงเครียดไปด้วยโรคระบาดโควิด-19 หลายประเทศปิดเมือง ผู้คนก็ต้องอยู่บ้านและที่แย่ที่สุดคือยิมปิดอีก ช่างเป็นฝันร้ายกับคนที่รักสุขภาพอย่างเราเสียจริง แต่มันก็ทำอะไรเราไม่ได้ ถึงแม้ยิมจะปิด แต่ตัวเราจะไม่ปิดตาม เป็นไง!! ไฟแห่งความมุ่งมั่นที่จะสร้างซิคแพคนั้นลุกโชนขึ้นมากันเลยทีเดียว
ในบทความนี้ผมจะ รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย เพียงแค่มีเสื่อโยคะนิ่มๆหรือพรหมนุ่มๆก็สามารถทำได้เลยครับ แต่ก่อนที่ผมจะพาทุกคนไปดูว่ามีท่าอะไรบ้างนั้น ผมอยากให้เพื่อนๆรู้กติกานี้ก่อนครับ

กติกา

  • ทำ 10 ท่า ติดต่อกันโดยไม่พัก
  • ทำท่าละ 30 วินาที
  • ทำจบ 10 ท่า คือ 1 เซ็ต
  • ทำ 3 เซ็ต
*** พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ***
เป็นไงครับกติกา ไม่ยากเลยใช่ไหม เอาเป็นว่าเรามาดูกันทีละท่าเลยดีกว่ามันเล่นยังไงและได้กล้ามเนื้ออย่างไร ไปที่ท่าแรกกันเลย

1. Leg Raise & Toe Touch

โดยท่านี้เราจะเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น หงายหน้ามองฟ้า มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือหัว จากนั้นพับตัว เอามือไปแตะที่ปลายเท้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งบนและล่าง (Rectus Abdominis) รวมไปถึงต้นขาด้วยครับ

2. Crunch

จะสร้างซิคแพค ท่านี้ต้องมีแน่นอน เริ่มต้นด้วยการนอนไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น เอามือประสานท้ายทอย จากนั้นพับตัวขึ้น นึกภาพให้เหมือนว่าเราเป็นกุ้งที่กำลังงอตัว โดยโฟกัสไปที่การเกร็งของกล้ามท้องเท่านั้น และท่านี้ไม่จำเป็นต้องเอาหัวไปใกล้หัวเข่าเพราะอาจทำให้เจ็บหลังได้ กล้ามเนื้อที่ได้ไปเต้มๆกับท่านี้ก็คือกล้ามเนื้อท้องส่วนบนครับ

3. Foot to Foot Crunch

ท่านี้จะคล้ายกับท่า Crunch แต่การเคลื่อนที่จะไม่เหมือนกัน ต่างกันที่ท่า Crunch จะพับตัวเข้าหากัน แต่ท่านี้จะพับตัวด้านข้างลำตัว การเคลื่อนที่ต่างกันกล้ามเนื้อที่ได้ก็ต่างกัน ท่านี้จะได้กล้ามท้องด้านข้าง หรือ External Oblique หรือที่เราคุ้นเคยในชื่อกล้ามเนื้อซี่โครงนั่นเองครับ

4. Mountain Climbers

ท่านี้ผมต้องแนะนำให้เพื่อนๆใส่ไว้ในตารางสร้างซิคแพคของตัวเองเลยนะครับ เพราะมันดีมาก ทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งทำให้หัวใจแข็งแรงและยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย ท่าเดียวแต่ได้ประโยชน์คูณสองกันไปเลย
ซึ่งเราจะเซ็ทท่าเริ่มต้นด้วยการทำท่าเตรียมวิดพื้น โดยกางแขนกว้างพอๆกับหัวไหล่ หัวเข่าไม่แตะพื้น เอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นก็พับท้องโดยการดึงหัวเข่าเข้าลำตัวเหมือนกับการวิ่ง Sprint และอย่าลืมล็อคลำตัวและสะโพกให้ตรงด้วยนะครับ

5. Plank

อีกหนึ่งท่าที่สร้างซิคแพคได้ดีก็คือ ท่า Plank ท่านี้เหมือนจะง่ายแต่จริงๆแล้วไม่ง่ายเลยครับคุณผู้ชม ท่านี้แทบจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่หัวจรดเท้ากันเลยทีเดียว เพื่อนๆอาจจะสับสนว่าหัวมันจะเกี่ยวอะไร หัวมีกล้ามเนื้อด้วยหรือ หัวอาจจะมีกล้ามเนื้อหรือไม่มี แต่ท่านี้เราต้องใช้หัวคิดว่า อดทนหน่อยนะ อีกนิดเดียวนะ อีกนิดเดียว แต่จริงๆพึ่งเริ่ม 55555555
เริ่มต้นด้วยการเซ็ทท่าวิดพื้น แต่งอข้อศอกให้แขนและหัวไหล่ทำมุม 90 องศา ล็อคแกนกลางลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้สะโพกตกลงนะครับ และใช้หัวคิดไว้ตลอดด้วยว่า อีกนิดเดียวๆๆๆ 🤣

6-7. Side Plank Left/Right

สองท่านี้ผมขอรวบยอดเลยนะครับ ทั้งสองท่านี้เป็นการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างลำตัว (External Oblique) เป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการวางศอกตั้งฉากกับพท้นและเมื่อพร้อมแล้วก็ยกสะโพกขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเพื่อนๆสามารถกางแขนอีกข้างขึ้นได้นะครับเพื่อให้การสร้างซิคแพคด้านข้างมีประสิทธิภาพ และเนื่องจากท่านี้ต้องใช้หัวไหล่ช่วยพยุงลำตัว ดังนั้นความทนทานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ก็เพิ่มเข้ามาด้วยครับ

8. Elbow to Knee Crunch

เซ็ทท่าเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เอามือประสานท้ายทอย จากนั้นดึงหัวเข่าหนึ่งข้างพร้อมกับเอาศอกที่ตรงข้ามกับเข่านั้น ชนกัน กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่านี้ก็แทบจะทุกส่วนของกล้ามเนื้อท้องเลยก็ว่าได้ ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง ถ้าอยากจะสร้างซิคแพคให้สวย ท่านี้ผม Recommend ครับ

9. Leg Raise

ถ้าใครต้องการกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง ผมแนะนำท่านี้เลยครับ ท่านี้เราจะนอนราบและเตะขาขึ้น โดยเอามือวางไว้ใต้ก้นหรือวางไว้ข้างลำตัวเพื่อให้ง่ายต่อการยกขาขึ้นและรักษาสมดุลของร่างกายนั่นเองครับ ในท่านี้ผมมีทริคเล็กน้อย เพื่อนๆลองปล่อยขาลงช้าๆสิครับ แล้วจะรู้ว่าความเจ็บปวดมันเป็นอย่างไร  ผมไม่ได้พูดให้กลัวนะครับ แต่ความเจ็บปวดคือกุญแจในการสร้างซิคแพคครับ สู้ๆครับทุกคน

10. Lying Twist

มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว ท่านี้ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่ดีมากสำหรับการสร้างซิคแพค ท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราดี การทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายก็จะดีขึ้น
โดยจะเซ็ทท่าด้วยการนอนและกางแขนกว้างให้แนบไปกับพื้น ยกขาขึ้น งอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้หัวเข่าแตะพื้นโดยที่มือฝั่งตรงข้ามยังคงแนบชิดกับพื้น พยายามทำให้เข่าติดพื้นหรือใกล้กับพื้นมากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเหยียดได้เต็มช่วง จากนั้นก็ดึงลำตัวกลับมาตรงกลาง ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆจนครบเวลา
เป็นไงบ้างครับกับ รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็ทำได้ อยู่ที่ว่าจะทำหรือไม่ทำกันแน่ ซึ่งท่าแต่ละท่านั้นสำหรับใครที่เริ่มต้น ผมแนะนำให้ค่อยๆทำครับ ไม่ต้องรีบ ได้แค่ไหนแค่นั้น เพราะผมเชื่อว่าเราไม่ได้เก่งในครั้งแรก ยิ่งเพื่อนๆฝึกทำมันบ่อยๆ เพื่อนๆก็จะเก่งขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม
แต่สำหรับเพื่อนๆที่เริ่มต้น ผมอยากจะแนะนำคลิปที่ผมทำขึ้นมาโดยเฉพาะ โดยการรวม 10 ท่า สร้างซิคแพคนี้มาให้เพื่อนๆได้ทำตามโดยไม่ต้องกังวลเรื่องหาคลิปเลยครับ ทำตามได้ยาวๆ ทำเมื่อไหร่ ที่ไหนก็ได้เลยครับ
หวังว่าเพื่อนๆจะชอบคลิปการสอนออกกำลังกายและบทความนี้นะครับ อย่างน้อยก็ช่วยให้เพื่อนๆได้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองมากยิ่งขึ้นนะครับ ถ้าเพื่อนๆชอบบทความนี้ก็อย่าลืมกดไลค์กดแชร์ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial