Tournois en ligne poker

  1. Jeu Bonus Plinko Xy: Je vais continuer à chercher ce jeu.
  2. Top 5 Des Vrais Casinos Où Jouer Wild Piranha - Les joueurs peuvent choisir parmi une bonne sélection de solutions de dépôt dignes de confiance et profiter de retraits rapides et sans tracas.
  3. Thème Fruits Bonbons Secrets Of The Forest: Les résidents de l'ILLINOIS aiment toutes sortes de sports et le fait que le gouvernement leur permette de placer des paris sportifs légaux montre qu'il se soucie d'eux.

Jouez gratuitement au poker en ligne

Jane Hunter And The Mask Of Montezuma Jouer Au Lottoland
Les tours de bonus en sont un exemple évident.
Take The Bank Les Meilleures Stratégies Et Tactiques
Si le compte d'un joueur est bloqué, il y a une raison valable derrière cela.
Et bien sûr, vous pourriez être cette personne chanceuse.

Statistiques machines à sous

Book Of The Divine Egyptian Darkness Par Rapport Aux Autres Jeux De Casino
Une fonction de lecture automatique est disponible et peut offrir jusqu'à 99 tours automatiques pour ceux qui veulent juste s'asseoir et se détendre pendant qu'ils apprécient les graphismes magnifiques et écoutent la bande-son palpitante pendant que les rouleaux tournent d'eux-mêmes et que Superman combat les méchants Kryptoniens.
Jouer Au Fruit Million Pour De Largent Réel
Habituellement, ceux-ci sont utilisés pour attirer de nouveaux joueurs.
Hot Slot Great Book Of Magic Machines à Sous à Forte Volatilité

10 ท่า สร้างซิกแพคที่บ้าน

Published by attwisut on

รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน

ใครๆก็อยากสร้างซิคแพคให้หน้าท้องดูดีกันทั้งนั้น อย่างที่รู้ๆกันว่าช่วงนี้สถานการณ์บ้านเมืองของเราตึงเครียดไปด้วยโรคระบาดโควิด-19 หลายประเทศปิดเมือง ผู้คนก็ต้องอยู่บ้านและที่แย่ที่สุดคือยิมปิดอีก ช่างเป็นฝันร้ายกับคนที่รักสุขภาพอย่างเราเสียจริง แต่มันก็ทำอะไรเราไม่ได้ ถึงแม้ยิมจะปิด แต่ตัวเราจะไม่ปิดตาม เป็นไง!! ไฟแห่งความมุ่งมั่นที่จะสร้างซิคแพคนั้นลุกโชนขึ้นมากันเลยทีเดียว
ในบทความนี้ผมจะ รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย เพียงแค่มีเสื่อโยคะนิ่มๆหรือพรหมนุ่มๆก็สามารถทำได้เลยครับ แต่ก่อนที่ผมจะพาทุกคนไปดูว่ามีท่าอะไรบ้างนั้น ผมอยากให้เพื่อนๆรู้กติกานี้ก่อนครับ

กติกา

  • ทำ 10 ท่า ติดต่อกันโดยไม่พัก
  • ทำท่าละ 30 วินาที
  • ทำจบ 10 ท่า คือ 1 เซ็ต
  • ทำ 3 เซ็ต
*** พักระหว่างเซ็ต 1 นาที ***
เป็นไงครับกติกา ไม่ยากเลยใช่ไหม เอาเป็นว่าเรามาดูกันทีละท่าเลยดีกว่ามันเล่นยังไงและได้กล้ามเนื้ออย่างไร ไปที่ท่าแรกกันเลย

1. Leg Raise & Toe Touch

โดยท่านี้เราจะเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น หงายหน้ามองฟ้า มือทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือหัว จากนั้นพับตัว เอามือไปแตะที่ปลายเท้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยท่านี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งบนและล่าง (Rectus Abdominis) รวมไปถึงต้นขาด้วยครับ

2. Crunch

จะสร้างซิคแพค ท่านี้ต้องมีแน่นอน เริ่มต้นด้วยการนอนไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น เอามือประสานท้ายทอย จากนั้นพับตัวขึ้น นึกภาพให้เหมือนว่าเราเป็นกุ้งที่กำลังงอตัว โดยโฟกัสไปที่การเกร็งของกล้ามท้องเท่านั้น และท่านี้ไม่จำเป็นต้องเอาหัวไปใกล้หัวเข่าเพราะอาจทำให้เจ็บหลังได้ กล้ามเนื้อที่ได้ไปเต้มๆกับท่านี้ก็คือกล้ามเนื้อท้องส่วนบนครับ

3. Foot to Foot Crunch

ท่านี้จะคล้ายกับท่า Crunch แต่การเคลื่อนที่จะไม่เหมือนกัน ต่างกันที่ท่า Crunch จะพับตัวเข้าหากัน แต่ท่านี้จะพับตัวด้านข้างลำตัว การเคลื่อนที่ต่างกันกล้ามเนื้อที่ได้ก็ต่างกัน ท่านี้จะได้กล้ามท้องด้านข้าง หรือ External Oblique หรือที่เราคุ้นเคยในชื่อกล้ามเนื้อซี่โครงนั่นเองครับ

4. Mountain Climbers

ท่านี้ผมต้องแนะนำให้เพื่อนๆใส่ไว้ในตารางสร้างซิคแพคของตัวเองเลยนะครับ เพราะมันดีมาก ทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งทำให้หัวใจแข็งแรงและยังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย ท่าเดียวแต่ได้ประโยชน์คูณสองกันไปเลย
ซึ่งเราจะเซ็ทท่าเริ่มต้นด้วยการทำท่าเตรียมวิดพื้น โดยกางแขนกว้างพอๆกับหัวไหล่ หัวเข่าไม่แตะพื้น เอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นก็พับท้องโดยการดึงหัวเข่าเข้าลำตัวเหมือนกับการวิ่ง Sprint และอย่าลืมล็อคลำตัวและสะโพกให้ตรงด้วยนะครับ

5. Plank

อีกหนึ่งท่าที่สร้างซิคแพคได้ดีก็คือ ท่า Plank ท่านี้เหมือนจะง่ายแต่จริงๆแล้วไม่ง่ายเลยครับคุณผู้ชม ท่านี้แทบจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่หัวจรดเท้ากันเลยทีเดียว เพื่อนๆอาจจะสับสนว่าหัวมันจะเกี่ยวอะไร หัวมีกล้ามเนื้อด้วยหรือ หัวอาจจะมีกล้ามเนื้อหรือไม่มี แต่ท่านี้เราต้องใช้หัวคิดว่า อดทนหน่อยนะ อีกนิดเดียวนะ อีกนิดเดียว แต่จริงๆพึ่งเริ่ม 55555555
เริ่มต้นด้วยการเซ็ทท่าวิดพื้น แต่งอข้อศอกให้แขนและหัวไหล่ทำมุม 90 องศา ล็อคแกนกลางลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้สะโพกตกลงนะครับ และใช้หัวคิดไว้ตลอดด้วยว่า อีกนิดเดียวๆๆๆ 🤣

6-7. Side Plank Left/Right

สองท่านี้ผมขอรวบยอดเลยนะครับ ทั้งสองท่านี้เป็นการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อท้องด้านข้างลำตัว (External Oblique) เป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการวางศอกตั้งฉากกับพท้นและเมื่อพร้อมแล้วก็ยกสะโพกขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงโดยเพื่อนๆสามารถกางแขนอีกข้างขึ้นได้นะครับเพื่อให้การสร้างซิคแพคด้านข้างมีประสิทธิภาพ และเนื่องจากท่านี้ต้องใช้หัวไหล่ช่วยพยุงลำตัว ดังนั้นความทนทานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ก็เพิ่มเข้ามาด้วยครับ

8. Elbow to Knee Crunch

เซ็ทท่าเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เอามือประสานท้ายทอย จากนั้นดึงหัวเข่าหนึ่งข้างพร้อมกับเอาศอกที่ตรงข้ามกับเข่านั้น ชนกัน กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่านี้ก็แทบจะทุกส่วนของกล้ามเนื้อท้องเลยก็ว่าได้ ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง ถ้าอยากจะสร้างซิคแพคให้สวย ท่านี้ผม Recommend ครับ

9. Leg Raise

ถ้าใครต้องการกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง ผมแนะนำท่านี้เลยครับ ท่านี้เราจะนอนราบและเตะขาขึ้น โดยเอามือวางไว้ใต้ก้นหรือวางไว้ข้างลำตัวเพื่อให้ง่ายต่อการยกขาขึ้นและรักษาสมดุลของร่างกายนั่นเองครับ ในท่านี้ผมมีทริคเล็กน้อย เพื่อนๆลองปล่อยขาลงช้าๆสิครับ แล้วจะรู้ว่าความเจ็บปวดมันเป็นอย่างไร  ผมไม่ได้พูดให้กลัวนะครับ แต่ความเจ็บปวดคือกุญแจในการสร้างซิคแพคครับ สู้ๆครับทุกคน

10. Lying Twist

มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว ท่านี้ก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่ดีมากสำหรับการสร้างซิคแพค ท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราดี การทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายก็จะดีขึ้น
โดยจะเซ็ทท่าด้วยการนอนและกางแขนกว้างให้แนบไปกับพื้น ยกขาขึ้น งอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้หัวเข่าแตะพื้นโดยที่มือฝั่งตรงข้ามยังคงแนบชิดกับพื้น พยายามทำให้เข่าติดพื้นหรือใกล้กับพื้นมากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเหยียดได้เต็มช่วง จากนั้นก็ดึงลำตัวกลับมาตรงกลาง ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆจนครบเวลา
เป็นไงบ้างครับกับ รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนก็ทำได้ อยู่ที่ว่าจะทำหรือไม่ทำกันแน่ ซึ่งท่าแต่ละท่านั้นสำหรับใครที่เริ่มต้น ผมแนะนำให้ค่อยๆทำครับ ไม่ต้องรีบ ได้แค่ไหนแค่นั้น เพราะผมเชื่อว่าเราไม่ได้เก่งในครั้งแรก ยิ่งเพื่อนๆฝึกทำมันบ่อยๆ เพื่อนๆก็จะเก่งขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม
แต่สำหรับเพื่อนๆที่เริ่มต้น ผมอยากจะแนะนำคลิปที่ผมทำขึ้นมาโดยเฉพาะ โดยการรวม 10 ท่า สร้างซิคแพคนี้มาให้เพื่อนๆได้ทำตามโดยไม่ต้องกังวลเรื่องหาคลิปเลยครับ ทำตามได้ยาวๆ ทำเมื่อไหร่ ที่ไหนก็ได้เลยครับ
หวังว่าเพื่อนๆจะชอบคลิปการสอนออกกำลังกายและบทความนี้นะครับ อย่างน้อยก็ช่วยให้เพื่อนๆได้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและใส่ใจกับสุขภาพของตัวเองมากยิ่งขึ้นนะครับ ถ้าเพื่อนๆชอบบทความนี้ก็อย่าลืมกดไลค์กดแชร์ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
Categories: Training Guide
Tags:

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

Training Guide

อยู่บ้านแต่อยากหุ่นดี 5 ท่านี้ ช่วยได้!!

หลังจากที่มีการสั่งปิดห้างและร้านค้าต่างๆ รวมไปถึงยิมหรือฟิตเนส ทุกคนต้องอยู่บ้านรวมถึงตัวผมด้วย บางคนก็เริ่มปล่อยตัว จากเป็นคนที่ชอบเข้ายิม ออกกำลังกายทุกวัน ออกทีละหลายชั่วโมง เอ๊ะ!! ทำไมเรื่องนี้มันคุ้น เหมือนเอาเรื่องตัวเองมาพูด ใช่ครับ เรื่องของผมเอง ไม่ใช่เรื่องของใคร 555 ช่วงนี้รู้สึกว่าตัวเองปล่อยเนื้อปล่อยตัวมากเกินไป แต่พอนึกขึ้นได้ นี่เราก็อ้วนขึ้นแล้วนะ กล้ามเนื้อที่เคยมี ซิคแพคที่เคยมีก็หายไปเยอะแล้วนะ ต้องกู้มันกลับคืนมาแล้ว แต่ยิมยังไม่เปิด ทำยังไง ทางเลือกเดียวก็คือต้องออกกำลังกายที่บ้าน แล้วออกท่าไหน ทำอย่างไรละ วันนี้ผมมี “5 ท่า ที่ต้องทำ ถ้าอยากหุ่นดี” มาแชร์ให้เพื่อนๆได้ดูกันครับ เป็นท่าที่ทุกคนรู้จักกันอยู่แล้วครับ จะเป็นท่าอะไรบ้าง ไปดูกันครับ มาดูกติกากันก่อน Read more…

สร้างกล้ามทั้งตัว ด้วยดัมเบล
Training Guide

สร้างกล้ามทั้งตัวด้วยดัมเบล

ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามด้วยดัมเบล ก็คงมีหลากหลายท่าให้เล่นกันเยอะเลยทีเดียว แต่ถ้าจะให้คิดเองว่าต้องเล่นท่าไหน ส่วนไหนบ้างก็คงจะแย่ใช่ไหมครับ เพราะบางคนอาจไม่มีเวลาคิดหรือกลัวว่าจะเล่นไม่ถูกต้อง และเกิดการบาดเจ็บตามมาทีหลังก็เป็นได้ วันนี้ผมเลยรวมท่าสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยใช้แค่ “ดัมเบล” มาฝากทุกคนกันครับ โดยการออกกำลังกายใน session นี้ ทุกๆคนจะได้สร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย รวมไปถึงได้เผาผลาญพลังงานไปพร้อมๆกัน ฟิตกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว เราไปดูกติกากันก่อนครับ โดยจะเล่นทั้งหมด 15 ท่า ทำ 50 วินาที พัก 10 วินาที ต่อเนื่อง ทำจบครบ 15 ท่า นับเป็น 1 เซ็ท (ทำทั้งหมด 1-3 เซ็ท) Read more…

Training Guide

ทำไมวิดพื้นไม่ควรใช้เข่าช่วย

มีใครหลายคนบอกว่า ถ้าวิดพื้นแบบทั่วไปไม่ได้ ให้ใช้หัวเข่าช่วย จะทำให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น และยังได้กล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน ตามที่ต้องการด้วย ใช่ครับ! กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกใช้งานจริง แต่เพื่อนๆลืมไปหรือไม่ว่า ท่าวิดพื้นคือท่าที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง การวิดพื้น ไม่ใช่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้น แต่มันสร้างทั้งตัว ในการวิดพื้น เพื่อนๆต้องมีความแข็งแรงแขนมากพอที่จะดันตัวเองขึ้นเหนือพื้น ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่จะสามารถควบคุมร่างกายไม่ให้นิ่ง ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชิงกราน (Hip Stablility) ที่จะช่วยไม่ให้สะโพกตกลงพื้น ซึ่งถ้าเพื่อนๆไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อนๆก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนล่างได้ สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ทุกคนที่วิดพื้นแบบปกติไม่ได้ และใช้เข่าช่วย ผมแนะนำให้ทำท่า Incline Push Up ในช่วงแรกก่อนครับ เพราะการทำท่า Incline Push Read more…

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial