10 Proven Tips to Sleep Better at Night

Published by attwisut on

10 Proven Tips Make You Sleep Better at Night

10 ข้อที่ถูกพิสูจน์แล้วว่าทำให้คุณหลับได้ดีขึ้น

หลายคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท แต่ก็ยังสาเหตุของมันไม่ได้ วันนี้ผมเลยเอา 10 วิธีที่มีการพิสูจน์มาแล้วว่า เป็นการกระทำที่ไม่ควรทำก่อนนอน ลองมาดูกันครับว่า 10 สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ มีอะไรบ้าง

1. Reduce Blue Light Exposure in the Evening

“ลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน” – แสงสีฟ้าซึ่งมาจากโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเลต หรือโทรทัศน์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักๆของการที่ทำให้เรานอนหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ

2. Don’t Consume Caffeine Late in the Day

“งดคาเฟอีนในช่วงเย็น” – คาเฟอีนมีประโยชน์หลายอย่างถ้าหากรับประทานอย่างเหมาะสมทั้งในเรื่องของปริมาณและเวลา คาเฟอีนจะอยู่ในกระแสเลือด 6-8 ชั่วโมง ถ้าหากเรารับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีก่อนนอน มันอาจไม่ดีต่อการนอนของเราสักเท่าไหร่ จริงไหมครับ?

3. Try to Sleep and Wake at Consistent Time

“พยายามตื่นและนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกๆวัน” – การตื่นและนอนไม่เป็นเวลานั้นทำให้ระบบในร่างกายของเราสับสน รวมถึงทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายแปรปรวน ถ้าหากการนอนของคุณไม่มีประสิทธิภาพ ลองพยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาดูนะครับ

4. Don’t Drink Alcohol

“ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล” – หลายๆคนเคยคิดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลก่อนนอนจะทำให้เราหลับสบาย ใช่ครับ! เราหลับสบายก็จริง แต่นั่นไม่ได้ทำให้เราหลับสนิทหรือส่งผลดีใดๆต่อร่างกายเลย โดยหลายๆงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลก่อนนอน ทำให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากๆสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย

5. Optimize Your Bedroom Environment

“จัดห้องนอนให้น่านอน” – นี่ถือว่าเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการนอนที่ดี การนอนที่ดีต้องเกิดจากสภาพแวดล้อมที่ดี ห้องต้องมืด ไม่มีแสงผ่าน อากาศในห้องต้องไม่ร้อนหรือไม่หนาวจนเกินไป ไม่มีเสียงดังรบกวน รวมไปถึงการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ต่างๆให้เหมาะสม

6. Set Your Bedroom Temperature

“ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม” – อุณหภูมิถือเป็นปัจจัยหลักในการนอนที่ได้ประสิทธิภาพไม่แพ้กับเรื่องเสียง ซึ่งอากาศที่ร้อนจนเกินไปทำให้เรานอนไม่ดีนัก ซึ่งมีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า อุณหภูมิที่ราวๆ 70°F (20°C) เป็นอุณหภูมิที่หลับสบาย ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป (แต่ในที่นี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วยนะครับว่าชอบแบบไหน)

7. Exercise Regularly – But Not Before Bed

“ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่ใช่ก่อนนอน” – การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเราให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ  และยังสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้และยังได้ผลดีมากกว่าการใช้ยาอีกด้วย แต่การออกกำลังกายก่อนนอนอาจจะไม่ใช่เรื่องดีสักเท่าไหร่นะครับ 
แต่คุณสามารถยืดเส้นก่อนนอนได้นะครับ ซึ่งการยืดเส้นก่อนนอนทำให้เราหลับสบายมากยิ่งขึ้น (อันนี้ผมลองกับตัวเองมาแล้ว ได้ผลดีมาก!!) ซึ่งการยืดเส้นทำให้เลือดหมุนเวียนและลดอาการปวดเมื่อยต่างๆได้ดี 

8. Reduce Irregular or Long Daytime Naps

“งดการนอนกลางวันที่ไม่จำเป็นหรือนานเกินไป” – การนอนเป็นเวลาสั้นๆ ประมาณ 15-30 นาที ในตอนกลางวันถือว่าเป็นผลดีมากต่อสมอง แต่การนอนนานๆในเวลากลางวันนั้น ถือว่าเป็นผลร้ายต่อการนอนของเราเลยก็ว่าได้
ซึ่งการนอนอย่างจริงจังในเวลากลางวันทำให้นาฬิกาชีวิตของเราสับสน นั่นก็หมายความว่า คุณอาจจะนอนได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพในตอนกลางคืนและนั่นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย

9. Don’t Eat Late in the Evening

“ไม่ควรกินอาหารดึกจนเกินไป” – การกินอาหารในตอนดึกนั้นส่งผลหลายอย่างต่อการนอน การปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hoemomes)และเมลาโทนิน และการกินอาหารดึกนั้นทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง อาจทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ ทางที่ดีก่อนนอนไม่ควรรับประทานอาหารหนักๆ แต่ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมไวนั่นเองครับ

10. Consider These Other Supplements

“ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมที่ช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น” เช่น การดื่มชาหรือสมุนไพร, อาหารเสริมต่างๆเช่น glycine, Magnesium, L-theanine, Melatonin เป็นต้น
*** แต่อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น ถ้าเรานอนหลับสนิทก็ไม่จำเป็นต้องใช้
 
​ข้อมูลทั้งหมดนี้ มีหลายข้อที่ไม่ควรทำ แต่ก็มีคนหลายคนรวมถึงตัวด้วยที่ทำ อย่างเช่นเรื่องการดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอน ซึ่งมันไม่ได้ส่งผลดีต่อเราสักเท่าไหร่ เราคิดว่าผลของมันทำให้เรามีอาการมึนๆจึงทำให้หลับสบาย  แต่จริงๆแล้วการทำแบบนั้นมันส่งผลร้ายต่อร่างกายของเรามากเลยทีเดียว หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะทำให้เพื่อนๆเข้าใจว่าทำไมตัวเองถึงนอนไม่ค่อยหลับมากขึ้นนะครับ
Thanks! Reference : https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section4
Categories: Lifestyle

0 Comments

Leave a Reply

Avatar placeholder

Your email address will not be published.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial