10 Proven Tips to Sleep Better at Night

หลายคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท แต่ก็ยังสาเหตุของมันไม่ได้ วันนี้ผมเลยเอา 10 วิธีที่มีการพิสูจน์มาแล้วว่า เป็นการกระทำที่ไม่ควรทำก่อนนอน ลองมาดูกันครับว่า 10 สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ มีอะไรบ้าง

1. Reduce Blue Light Exposure in the Evening

“ลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน” – แสงสีฟ้าซึ่งมาจากโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเลต หรือโทรทัศน์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักๆของการที่ทำให้เรานอนหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ

2. Don’t Consume Caffeine Late in the Day

“งดคาเฟอีนในช่วงเย็น” – คาเฟอีนมีประโยชน์หลายอย่างถ้าหากรับประทานอย่างเหมาะสมทั้งในเรื่องของปริมาณและเวลา คาเฟอีนจะอยู่ในกระแสเลือด 6-8 ชั่วโมง ถ้าหากเรารับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีก่อนนอน มันอาจไม่ดีต่อการนอนของเราสักเท่าไหร่ จริงไหมครับ?

3. Try to Sleep and Wake at Consistent Time

“พยายามตื่นและนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกๆวัน” – การตื่นและนอนไม่เป็นเวลานั้นทำให้ระบบในร่างกายของเราสับสน รวมถึงทำให้ระดับเมลาโทนินในร่างกายแปรปรวน ถ้าหากการนอนของคุณไม่มีประสิทธิภาพ ลองพยายามเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาดูนะครับ

4. Don’t Drink Alcohol

“ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล” – หลายๆคนเคยคิดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลก่อนนอนจะทำให้เราหลับสบาย ใช่ครับ! เราหลับสบายก็จริง แต่นั่นไม่ได้ทำให้เราหลับสนิทหรือส่งผลดีใดๆต่อร่างกายเลย โดยหลายๆงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลก่อนนอน ทำให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากๆสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย

5. Optimize Your Bedroom Environment

“จัดห้องนอนให้น่านอน” – นี่ถือว่าเป็นอีกปัจจัยสำคัญในการนอนที่ดี การนอนที่ดีต้องเกิดจากสภาพแวดล้อมที่ดี ห้องต้องมืด ไม่มีแสงผ่าน อากาศในห้องต้องไม่ร้อนหรือไม่หนาวจนเกินไป ไม่มีเสียงดังรบกวน รวมไปถึงการจัดวางเฟอร์นิเจอร์ต่างๆให้เหมาะสม

6. Set Your Bedroom Temperature

“ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม” – อุณหภูมิถือเป็นปัจจัยหลักในการนอนที่ได้ประสิทธิภาพไม่แพ้กับเรื่องเสียง ซึ่งอากาศที่ร้อนจนเกินไปทำให้เรานอนไม่ดีนัก ซึ่งมีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า อุณหภูมิที่ราวๆ 70°F (20°C) เป็นอุณหภูมิที่หลับสบาย ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป (แต่ในที่นี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วยนะครับว่าชอบแบบไหน)

7. Exercise Regularly – But Not Before Bed

“ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ไม่ใช่ก่อนนอน” – การออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเราให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ  และยังสามารถช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้และยังได้ผลดีมากกว่าการใช้ยาอีกด้วย แต่การออกกำลังกายก่อนนอนอาจจะไม่ใช่เรื่องดีสักเท่าไหร่นะครับ 

แต่คุณสามารถยืดเส้นก่อนนอนได้นะครับ ซึ่งการยืดเส้นก่อนนอนทำให้เราหลับสบายมากยิ่งขึ้น (อันนี้ผมลองกับตัวเองมาแล้ว ได้ผลดีมาก!!) ซึ่งการยืดเส้นทำให้เลือดหมุนเวียนและลดอาการปวดเมื่อยต่างๆได้ดี 

8. Reduce Irregular or Long Daytime Naps

“งดการนอนกลางวันที่ไม่จำเป็นหรือนานเกินไป” – การนอนเป็นเวลาสั้นๆ ประมาณ 15-30 นาที ในตอนกลางวันถือว่าเป็นผลดีมากต่อสมอง แต่การนอนนานๆในเวลากลางวันนั้น ถือว่าเป็นผลร้ายต่อการนอนของเราเลยก็ว่าได้

ซึ่งการนอนอย่างจริงจังในเวลากลางวันทำให้นาฬิกาชีวิตของเราสับสน นั่นก็หมายความว่า คุณอาจจะนอนได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพในตอนกลางคืนและนั่นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย

9. Don’t Eat Late in the Evening

“ไม่ควรกินอาหารดึกจนเกินไป” – การกินอาหารในตอนดึกนั้นส่งผลหลายอย่างต่อการนอน การปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hoemomes)และเมลาโทนิน และการกินอาหารดึกนั้นทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง อาจทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ ทางที่ดีก่อนนอนไม่ควรรับประทานอาหารหนักๆ แต่ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมไวนั่นเองครับ

10. Consider These Other Supplements

“ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมที่ช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น” เช่น การดื่มชาหรือสมุนไพร, อาหารเสริมต่างๆเช่น glycine, Magnesium, L-theanine, Melatonin เป็นต้น

*** แต่อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น ถ้าเรานอนหลับสนิทก็ไม่จำเป็นต้องใช้

​ข้อมูลทั้งหมดนี้ มีหลายข้อที่ไม่ควรทำ แต่ก็มีคนหลายคนรวมถึงตัวด้วยที่ทำ อย่างเช่นเรื่องการดื่มแอลกอฮอลล์ก่อนนอน ซึ่งมันไม่ได้ส่งผลดีต่อเราสักเท่าไหร่ เราคิดว่าผลของมันทำให้เรามีอาการมึนๆจึงทำให้หลับสบาย  แต่จริงๆแล้วการทำแบบนั้นมันส่งผลร้ายต่อร่างกายของเรามากเลยทีเดียว หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะทำให้เพื่อนๆเข้าใจว่าทำไมตัวเองถึงนอนไม่ค่อยหลับมากขึ้นนะครับ

Thanks! Reference : https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section4