attwisut

ทำไมวิดพื้นไม่ควรใช้เข่าช่วย

มีใครหลายคนบอกว่า ถ้าวิดพื้นแบบทั่วไปไม่ได้ ให้ใช้หัวเข่าช่วย จะทำให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น และยังได้กล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน ตามที่ต้องการด้วย ใช่ครับ! กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกใช้งานจริง แต่เพื่อนๆลืมไปหรือไม่ว่า ท่าวิดพื้นคือท่าที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง การวิดพื้น ไม่ใช่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้น แต่มันสร้างทั้งตัว ในการวิดพื้น เพื่อนๆต้องมีความแข็งแรงแขนมากพอที่จะดันตัวเองขึ้นเหนือพื้น ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่จะสามารถควบคุมร่างกายไม่ให้นิ่ง ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชิงกราน (Hip Stablility) ที่จะช่วยไม่ให้สะโพกตกลงพื้น ซึ่งถ้าเพื่อนๆไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อนๆก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนล่างได้ สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ทุกคนที่วิดพื้นแบบปกติไม่ได้ และใช้เข่าช่วย ผมแนะนำให้ทำท่า Incline Push Up ในช่วงแรกก่อนครับ เพราะการทำท่า Incline Push Up เราสามารถใช้ขาและลำตัวช่วยออกแรงได้ หรือเริ่มด้วยการทำท่า Push Up Hold Plank ค้างไว้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งลำตัว โดยเริ่มต้นลองทำค้างไว้ 15-20 วินาที จากนั้นค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หลังจากนั้น เมื่อเราควบคุมร่างกายได้มากขึ้น Read more…

By attwisut, ago

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal มีใครรู้บ้างว่าอาหารที่เราทานในแต่ละมื้อนั้นให้พลังงานและสารอาหารเท่าไหร่? เพื่อนๆเคยไปสั่งข้าวร้านอาหารตามสั่งไหมกันครับ บางร้านใส่น้ำมันแบบจัดเต็ม ให้ข้าวอัดแน่นซะยิ่งกว่ารถในกรุงเทพ แต่ทำไมเนื้อสัตว์ที่ได้มันช่างตรงกันข้าม เหมือนกระดาษที่ถูกฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ แค่ลมพัดก็ปลิวแล้ว แต่ปัญหาพวกนี้จะหมดไปถ้าเราทำอาหารทานเอง ซึ่งผมก็อยากจะแนะนำให้เพื่อนๆทำอาหารทานเองนะครับ เพราะเราสามารถคุมปริมาณได้และจดบันทึกได้อย่างแม่นยำ โดยการจดบันทึกสารอาหารนั้นมันง่ายมากเพราะเรามีตัวช่วยคือ Myfitnesspal App ซึ่งเป็นแอพที่ผมใช้จดบันทึกสารอาหารเป็นประจำ เพื่อนๆบางคนอาจจะรู้มาบ้างแล้ว แต่สำหรับเพื่อนๆมือใหม่อาจจะยังไม่รู้วิธีการจดบันทึกสารอาหารด้วยแอพนี้ โดยบทความนี้จะช่วยคุณเองครับ Myfitnesspal คืออะไร? Myfitnesspal เป็นแอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือและเว็บไซต์ที่ช่วยให้เพื่อนๆสามารถติดตามการคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ ซึ่งจะกระตุ้นให้ผู้ใช้จดบันทีกสารอาหารของตัวเองโดยการหาชื่อหรือสแกนบาร์โค้ดจากอาหารได้โดยตรง หรือผู้ใช้สามารถสร้างหรือกำหนดค่าสารอาหารเองได้ อีกทั้งยังมีการตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการและการแบ่งสัดส่วนอาหารตามวัตถุประสงค์ของเราได้ด้วยครับ เริ่มต้นคุมอาหารง่ายๆด้วย 3 ขั้นตอน ขั้นตอนที่ 1 : ตั้งเป้าหมาย (Goal) ก่อนที่เราจะเริ่มจดบันทึกสารอาหารอย่างถูกต้องนั้น เราต้องรู้เป้าหมายของเราก่อนว่าเราจะ Bulk หรือ Diet เป้าหมายชัดเจนจะทำให้เราวางแผนและจดบันทึกสารอาหารได้ง่ายขึ้น  เริ่มต้นให้ไปที่ “More” จากนั้นเลือกคำว่า “Goal” ซึ่งในหน้านี้เราสามารถตั้งค่าน้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่ต้องการในอนาคตได้ (ซึ่งในส่วนนี้ผมไม่ได้ใช้งานมันสักเท่าไหร่) และเพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายให้ลึกและชัดเจนมากยิ่งขึ้น ให้เพื่อนๆเลือกคำว่า “Calories & Macronutrient Read more…

By attwisut, ago

10 ท่า สร้างซิกแพคที่บ้าน

รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน ใครๆก็อยากสร้างซิคแพคให้หน้าท้องดูดีกันทั้งนั้น อย่างที่รู้ๆกันว่าช่วงนี้สถานการณ์บ้านเมืองของเราตึงเครียดไปด้วยโรคระบาดโควิด-19 หลายประเทศปิดเมือง ผู้คนก็ต้องอยู่บ้านและที่แย่ที่สุดคือยิมปิดอีก ช่างเป็นฝันร้ายกับคนที่รักสุขภาพอย่างเราเสียจริง แต่มันก็ทำอะไรเราไม่ได้ ถึงแม้ยิมจะปิด แต่ตัวเราจะไม่ปิดตาม เป็นไง!! ไฟแห่งความมุ่งมั่นที่จะสร้างซิคแพคนั้นลุกโชนขึ้นมากันเลยทีเดียว ในบทความนี้ผมจะ รวม 10 ท่า สร้างซิคแพคที่บ้าน โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย เพียงแค่มีเสื่อโยคะนิ่มๆหรือพรหมนุ่มๆก็สามารถทำได้เลยครับ แต่ก่อนที่ผมจะพาทุกคนไปดูว่ามีท่าอะไรบ้างนั้น ผมอยากให้เพื่อนๆรู้กติกานี้ก่อนครับ กติกา ทำ 10 ท่า ติดต่อกันโดยไม่พัก ทำท่าละ 30 วินาที ทำจบ 10 ท่า คือ 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต *** พักระหว่างเซ็ต 1 นาที *** เป็นไงครับกติกา ไม่ยากเลยใช่ไหม เอาเป็นว่าเรามาดูกันทีละท่าเลยดีกว่ามันเล่นยังไงและได้กล้ามเนื้ออย่างไร ไปที่ท่าแรกกันเลย 1. Read more…

By attwisut, ago

แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้

แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้ หุ่นดีมันเกี่ยวอะไรกับการคิดเลขด้วย เคยสงสัยกันไหมครับ หรือว่าการคิดเลขมันทำให้เราเสียพลังงาน นั่นก็เป็นคำตอบที่ถูกต้อง แต่มันก็ไม่ใช่ทั้งหมด บทความนี้จะเล่าเกี่ยวกับการคำนวณค่าพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันหรือค่า “TDEE” นั่นเอง ซึ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว แต่สำหรับบางคนก็ไม่รู้จักมันเช่นกัน  ซึ่งถ้าเราคิดเลขเป็นหุ่นเราก็ดีได้ เพราะมันไม่ยากอย่างที่คิด TDEE คืออะไร? TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ ค่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน แล้วมันมีพลังงานอะไรบ้างละ เพราะทุกวันเราก็ใช้พลังงานไปหลายรูปแบบ ทั้งกิน นอน นั่ง ออกกำลังกาย อยู่เฉยๆนี่ถือว่าเป็นการใช้พลังงานหรือไม่ หรือการนั่งดูซีรีย์พร้อมกับกินป็อปคอร์นอบไปด้วย ก็ถือว่าเป็นการใช่พลังงานหรือป่าว ในบทความนี้ผมมีคำตอบให้ครับ เอาละ ก่อนที่เราจะไปล้วงลึกว่าค่า TDEE นั้น มันคำนวณอย่างไร ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่าพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง  BMR หรือ Basal Metabolic Rate (60-75% ของ TDEE) BMR คือ ค่าพลังงานในขณะที่เราพัก Read more…

By attwisut, ago

ไหล่ใหญ่ได้แค่ใช้ Dumbbell

กล้ามเนื้อหัวไหล่ถึงจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ก็สำคัญมากต่อบุคลิกภาพของเรา การมีหัวไหล่ที่ใหญ่ เหมาะสมกับร่างกายของเรา มันทำให้เราดูสมส่วนและใส่เสื้อผ้าได้สวยงามมากขึ้น หลายคนต่างก็ต้องการเช่นนั้นแต่ก็ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร อาจเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีการฝึก เห็นอุปกรณ์ตรงหน้าแล้วไม่รู้ว่าต้องใช้ฝึกท่าไหนอย่างไร สำหรับใครที่พึ่งเริ่มต้น คุณโชคดีมากครับ เพราะบทความนี้ผมรวมเอาท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้อุปกรณ์เพียงแค่ Dumbbell มาให้ทุกคนได้ดูกัน มาเริ่มกันเลย Seated Dumbbell Press ท่าฝึกนี้เป็นท่าฝึกพื้นฐานสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักมากในเช่วงเริ่มต้น ใช้น้ำหนักที่พอดีที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง/เซ็ท  Trick : หลังตรง แอ่นอก นั่งให้สบาย กางขาทำมุมกับหัวเข่าให้ได้ 90 องศาเพื่อให้ฐานมั่นคง กางแขนออกให้ศอกทำมุม 90 องศา กับแขน จากนั้นหายใจเข้าเพื่อเก็บลมเข้าท้อง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน โดยโฟกัสกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง ในช่วงที่ยกให้หายใจออกเพื่อเราจะได้มีแรงในการยก จากนั้นก็หายใจเข้าในขณะที่ปล่อยดัมเบลลงมา ทำอย่างนี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog Stand Dumbbell Press Read more…

By attwisut, ago

8 เคล็บลับที่จะทำให้คุณหุ่นลีนได้ทั้งปี

ใครๆก็อยากหุ่นดี หุ่นลีนกันทั้งนั้น ถูกต้องไหมครับ? วันนี้ผมอยากจะมาแชร์ 8 เคล็ดลับในการรักษาหุ่นให้ลีนได้ทั้งปี โดย Body Fat ของผมจะอยู่ราวๆ 10-12% ผมทำงานประจำ เป็นพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินหรือ “สจ๊วต” นั่นเอง ไม่ใช่แอร์นะครับ 5555 ซึ่งการทำงานของผมนั้นค่อนข้างไม่เป็นเวลาสักเท่าไหร่ จะกินจะนอนก็ไม่ค่อยเหมือนชาวบ้านเขาสักเท่าไหร่ รวมถึงอาหารการกินก็ค่อนข้างควบคุมยาก เพราะงานของผมต้องทำงานแข่งกับเวลา ฉะนั้นเรื่องการที่จะควบคุมอาหารให้เป๊ะในทุกๆวันก็เป็นเรื่องที่ยากมาก แต่มันก็คงไม่ยากเสมอไปถ้าเราตั้งใจที่จะทำมัน การรักษาหุ่นของตัวเองให้ลีนทั้งปีได้นั้นมันก็ต้องมีเคล็ดลับกันหน่อย มาดูกันดีกว่าครับว่า 8 เคล็ดลับที่ทำให้ผมมีหุ่นลีนได้ทั้งปี มีอะไรบ้าง  อดทน การรักษาหุ่นให้ลีนทั้งปีนั้น ความอดทนเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุด เพราะการรักษาหุ่นนั้นไม่สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ การรักษาหุ่นให้ลีนนั้นอาจใช้เวลามากกว่า 1 ปี หรือมากกว่านั้น หลังจากที่หุ่นของผมเริ่มเข้าที่ ผมก็ใช้เวลาดูแลมันมาเกือบ 2 ปี อาจมีเพิ่มบ้าง ลดบ้าง แต่ก็ยังไม่เคยหลุดมากถึงขนาดนั้น มีวินัย หลังจากที่อดทนรักษมาแล้ว สิ่งที่ต้องมาควบคู่กับความอดทนก็คือ การมีวินัยนั่นเอง การมีวินั้ยที่ดีนั้นสามารถทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้นและมีประสิทธิภาพ การที่เราจะรักษาหุ่นให้ลีนได้ทั้งปีนั้น คุณจะต้องมีวินัย 3 อย่างที่ต้องทำให้ได้คือ Read more…

By attwisut, ago

ทำไมร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียม

แมกนีเซียมสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร หลายคนสงสัยว่า “แมกนีเซียม” (Magesium) เป็นวิตามินหรือแร่ธาตุ และมันสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร ในแง่มุมไหน วันนี้ผมจะมาอธิบายให้ฟังว่าข้อดีของมันต่อร่างกายของเรามีอะไรบ้าง และเราจะหาแมกนีเซียมจากอาหารได้จากแหล่งไหน รวมไปถึงเราควรเลือกกินแมกนีเซียมเสริมหรือไม่ ถ้าเลือกใช้ ควรเลือกใช้อย่างไรถึงจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของเรา แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบของร่างกายและมีบทบาทหน้าที่หลายอย่าง ในร่างกายของเราประกอบไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งอยู่ในโครงสร้างกระดูก 70% และในเนื้อเยื่อต่างๆหรือไหลเวียนในกระแสเลือดอีก 30% โดยปกติแล้วเราจะรับแมกนีเซียมจากอาหารทั่วไปได้ แต่ในอาหารทั่วไปมักมีปริมาณแมกนีเซียมน้อย หลายคนอาจมีภาวะขาดแมกนีเซียมได้ แมกนีเซียมสำคัญอย่างไรต่อร่างกายของเรา เป็นองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูก และมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในกระดูกและเลือด จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามิน B C E ช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญหลายชนิด ลดความดันโลหิตและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด จึงสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ จึงช่วยลดอาการตะคริวได้ ช่วยควบคุมสมดุลกรดเบสในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดแมกนีเซียมจะเป็นอย่างไร กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ กล้ามเนื้อหดเกร็งค้างและเป็นตะคริวบ่อย การย่อยอาหารและระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ทำให้ร่างกายสามารถขาดพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลดลง การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้มีภาวะขาดแคลเซียมได้ ระบบประสาทรับความเจ็บปวดไวกว่าปกติ ภูมิคุ้นกันต่ำ อาหารทั่วไปที่มีแมกนีเซียมสูง พืชตะกูลถั่ว Read more…

By attwisut, ago

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ วิตามินเสริมจำเป็นต่อร่างกายของเราจริงหรือ? หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการกินวิตามินที่ถูกต้องว่าควรกินอย่างไร ผมเป็นหนึ่งคนที่กินวิตามินมาโดยตลอด เนื่องจากตอนอายุยังน้อยผมมีโรคประจำตัวที่แก้ไม่หายนั่นก็คือ โรคภูมิแพ้  ซึ่งคุณแม่ก็ไปศึกษาเกี่ยวกับการแก้อาการภูมิแพ้หลายอย่าง ทั้งพาผมไปออกกำลังกาย หาหมอนั่น หาหมอนี่ กินยาตัวนั้นตัวนี้ สุดท้ายก็มาจบที่วิตามินเสริม  เท่าที่ผมจำความได้ ผมเคยกินวิตามินประมาณ 20 เม็ด ในหนึ่งวัน ไม่ได้กินทีเดียว 20 เม็ดนะครับ แต่แบ่งเป็นมื้อๆเอา แต่ก็ถือว่าเยอะพอสมควร ซึ่งตอนนั้นผมก็ไม่เข้าใจตัวเองเหมือนกันว่าทำไมต้องกินเยอะขนาดนั้น ผมก็ได้แต่บ่นในใจ แต่ก็ทำอะไรความหวังดีของแม่ไม่ได้อยู่ดี  บทความนี้ผมอยากจะเล่าถึงวิธีการกินวิตามินที่ถูกต้อง รวมไปถึงแนะนำวิตามินที่ผมกินในชีวิตประจำวันว่าผมกินวิตามินอย่างไรและเวลาไหนบ้าง จะรอช้าอยู่ใย ตามอ่านกันต่อเลยครับ!! อันดับแรก เรามารู้จักกันก่อนว่าวิตามินนั้นมีทั้งหมด 2 ประเภท นั่นก็คือ Water-Soluble Vitamins ซึ่งจะละลายได้ดีในน้ำ และ Fat-Soluble Vitamins ซึ่งละลายได้ดีในไขมัน  Water-Soluble Vitamins  วิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีเมื่อใช้ในช่วงเวลาที่ท้องว่าง นั่นหมายถึงว่าสามารถกินได้หลังจากตื่นนอน, ก่อนทานอาหาร 30 นาที หรือ Read more…

By attwisut, ago

This Is How I Do My Pull Workout

This Is How I Do My Pull Workout รวมท่าฝึกในวันดึงแห่งชาติ สวัสดีเพื่อนๆทุกคนครับ ขอบคุณทุกคนมากที่เข้ามาดูในเว็บของผม วันนี้ผมได้ทำคลิปเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ 3 ส่วน ซึ่งรวมอยู่ในวันเดียว โดยโปรแกรมที่ผมเอามาฝึกนั้น มีชื่อเรียกทั่วไปว่า “Pull Day” หรือ “วันดึง” นั่นเอง ต้องขอเล่าที่มาก่อนว่าทำไมผมต้องเอาโปรแกรมนี้มาเล่นในช่วงนี้ เนื่องจากผมทำงานประจำ และไม่ค่อยมีเวลาฝึกซ้อมมากนัก ผมจึงเอาโปรแกรมนี้มาซ้อม ความรู้สึกในการซ้อมต้องบอกว่า ในช่วงแรกต้องปรับตัวค่อนข้างเยอะเพราะปกติแล้วผมจะฝึกแยกส่วนกันในแต่ละวัน เช่น จันทร์เล่นอก อังคารเล่นหลัง เป็นต้น พอเริ่มมาเปลี่ยนโปรแกรม ก็ต้องปรับเปลี่ยนใหม่หมด เอาละ เรามาเริ่มกันดีกว่าว่า วันดึงนั้น ผมเล่นท่าอะไรและอย่างไรบ้าง มาเริ่มที่ท่าแรกกันเลยครับ  Lat Pull Down superset with Straight Arms Pull Down ท่านี้ผมเลือกสองท่านี้มาเล่นคู่กันเพราะมันได้กล้ามเนื้อคล้ายๆกัน นั่นก็คือกล้ามเนื้อหลังส่วนปีกและสะบัก Read more…

By attwisut, ago

What is Functional Foods?

What is Functional Food? อาหารฟังก์ชั่น หรือ Functional Foods คืออะไร “อาหารฟังก์ชั่น” คือ อาหารหรือเครื่องดื่มที่ถูกเพิ่มส่วนผสมทางโภชนาการที่ช่วยเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น ซึ่งมีคุณสมบัติมากกว่าอาหารที่มีโภชนาการปกติ เช่น นมผสมโอเมก้า 3, นมผสมแคลเซียม,โยเกิร์ต เป็นต้น ตัวอย่างของอาหารฟังก์ชั่น Probiotics Prebiotics Stanols and Sterols  Probiotics “Probiotics” หรือ “โพรไบโอติก” คือ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็ก นั่นก็คือ แบคทีเรียนั่นเอง แต่แค่ได้ยินชื่อแล้ว อย่าพึ่งมองในแง่ลบนะครับ แบคที่เรียเหล่านี้มันมีประโยชน์มากต่อร่างกายถ้าหากมีในปริมาณที่เหมาะสม โดยแบคทีเรียจะอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค (pathogen) และช่วยย่อยอาหารที่มนุษย์อย่างเราๆย่อยไม่ได้ หรือย่อยได้ไม่หมดนั่นเอง รวมถึงช่วยดูดซึมของสารอาหาร ลดคอเรสเตอรอล และสร้างวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย อาหารมักพบในผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารหมัก เช่น กิมจิ, นมเปรี้ยว, ชีส, แหนม เป็นต้น Read more…

By attwisut, ago
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial