ระบบเผาผลาญพัง สังเกตไม่ยาก

สาเหตุของระบบเผาผลาญที่พังหรือที่เรารู้จักกันนั่นก็คือ โรคอ้วน หรือ การที่มีน้ำหนักเกินกว่าปกติมากๆ เกิดจากการทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เลยทำให้เกิดไขมันสะสมและยังทำให้อัตราการทำงานของระบบเผาผลาญของเราลดลง ฉะนั้นถ้าอยากจะแก้ปัญหานี้ก็ต้องแก้ที่อาหารเป็นอันดับแรก เรื่องที่สองคือ “การออกกำลังกาย” ร่างกายของเราต้องการกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาระบบต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะอารมณ์ ฮอร์โมน และอีกหลากหลาย การออกกำลังกายที่หลายคนบอกว่าเหนื่อย ทรมาน กลับสร้างฮอร์โมนที่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆต่อการเผาผลาญไขมัน และยังทำเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองอีกด้วย ถ้าเพื่อนๆทำทั้งสองอย่างนี้พร้อมกันอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ แน่นอนครับว่าโรคที่เกียวกับระบบเผาผลาญจะไม่มีทางพังแน่นอนและเพื่อนๆก็มีสุขภาพกายและใจที่ดีเพิ่มขึ้นมาด้วย หากใครที่ยังมีความเสี่ยงมากกว่า 3 ข้อเป็นต้นไป ต้องรีบกลับมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองแล้วนะครับ ก่อนที่มันจะสายเกินไป

ข้อเสียของการทานน้อยเกินไป

การทานน้อยกลายเป็นวิธีนึงที่ใครๆหลายคนเลือกใช้เพื่อลดน้ำหนักให้ได้แบบฉับพลัน และมันก็ทำได้ครับ ผมเคยเห็นมาหลายคนแล้วที่ทำได้..แต่ไม่นาน จากนั้นน้ำหนักของเค้าก็ดีดกลับมามากกว่าเดิม เพราะอะไรกัน? การลดแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนักมันก็ถูกต้องแล้วไม่ใช่หรอ ทำไมนำ้หนักมันถึงกลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมอีกล่ะ? ร่างกายของเรามันฉลาดครับ เมื่อไหร่ที่เราลดแคลอรี่ขาเข้าลง ร่างกายก็จะปรับสภาพแคลอรี่ขาออกให้สมดุลตาม เอาง่ายๆว่า มันแปรผันตามกัน และทำไมผมถึงไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่มากจนเกินไปเพราะว่าจะทำให้ระบบเผาผลาญลดลงตามครับ การที่ร่างกายลดแคลอรี่ลงมากเกินไปยังส่งผลให้การทำงานต่างๆในร่างกายลดลง รวมไปถึงการทำงานของสมอง เพราะอะไร? เพราะระบบเหล่านี้ต้องการพลังงานจากอาหารในการทำงาน ถ้าลดอาหารลง พลังงานที่ได้รับก็จะต่ำ การทำงานก็ลดลงตาม ดูเป็นสมการที่เข้าใจได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยครับ สุดท้ายนี่น่าจะเป็นประเด็นที่ใครหลายๆคนเจอคือ การดีดกลับของน้ำหนักหลังจากที่ลดแคลอรี่มากจนเกินไป เรียกง่ายๆว่า “โยโย่ เอฟเฟค” ในช่วงแรกน้ำหนักจะลงอย่างรวดเร็ว แต่หลายคนพอลดอาหารลงเริ่มมีอาการตบะแตก กลับมากินเยอะเท่าเดิมหรือเยอะกว่าเดิมด้วย เลยทำให้น้ำหนักดีดกลับมามากกว่าเดิมและสิ่งที่เพิ่มกลับไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมันแทน เพราะร่างกายกลัวเราจะตายครับ เลยเลือกที่จะเก็บเป็นไขมันเป็นอันดับแรก เผื่อไว้เป็นพลังงานสำรอง ฉะนั้นการทานเยอะไม่ได้ทำให้เราอ้วนหรอกครับ ถ้าอาหารที่เราทานนั้นมันดีต่อร่างกาย ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากอาหารได้เยอะมากทีเดียว ระบบเผาผลาญก็จะดีมากขึ้น การทำงานของระบบต่างๆในร่างกายก็จะดีมากขึ้น คิดงานอะไรก็ลื่นปรื้ด และยังมีแรงให้ทำอะไรมากมายในแต่ละวันอีกด้วย บอกแล้ว.. การทานเยอะไม่เคยทำให้คนอ้วน ถ้าคุณภาพและปริมาณของอาหารนั้นเหมาะสมครับ

ทานผลไม้ยังไง..ไม่ให้อ้วน

มาจากผลไม้เหมือนกัน แต่ทำไมประโยชน์ที่ได้รับ ถึงต่างกัน? น้ำตาลจากผลไม้ จริงๆแล้วไม่ได้น่ากลัวครับ แต่สิ่งที่น่ากลัวมากที่สุดคือน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามาในน้ำผลไม้ โดยส่วนมากแล้วน้ำผลไม้ที่เราดื่มกันจริงๆไม่ได้มาจากผลไม้ 100% หรอกครับ บางแบรนด์อาจจะใส่น้ำตาลหรือไซรัปเพิ่มเข้าไปเพื่อเพิ่มความหวาน สิ่งนี้แหละครับที่เป็นตัวอันตรายมากกว่า น้ำผลไม้ – มักมีน้ำตาลสังเคราะห์ HFCS (High- Fructose Corn Syrup)ที่ร่างกายสามารถดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ไว และเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายถ้าหากทานมากจนเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและอาจทำให้เป็นเบาหวานได้เลยนะครับ ผลไม้ – มีน้ำตาล (Fructose) ซึ่งมาจากธรรมชาติ ซึ่งการได้รับน้ำตาลฟรัคโตสที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน แต่ถึงอย่างนั้นเพื่อนๆต้องทานผลไม้เยอะมากๆ ถึงจะได้รับฟรัคโตสที่มากเกินความจำเป็น ฉะนั้นไม่ต้องห่วงครับ ถ้าเพื่อนๆทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม จะส่งผลดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะในผลไม้มีไฟเบอร์ที่ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น และยังทำให้เราได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย น้ำตาลจากผลไม้ไม่น่ากลัวเท่ากับน้ำตาลที่เติมเข้าไปในน้ำผลไม้ ทางที่ดีควรเลือกทานผลไม้เป็นผลที่มาจากธรรมชาติจะดีที่สุดครับ เพราะมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุหลากหลาย ที่ช่วยให้ร่างกายและสุขภาพแข็งแรง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆได้ และควรเลือกทานผลไม้ที่ทานได้ทั้งเปลือกนะครับ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ต่างๆ เป็นต้น

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกาย กิน vs. อด

ช่วงนี้ก็จะวนเวียนอยู่กับการกินและก็อดหน่อยนะครับ หลายคนบอกว่าการทำ IF ดี ช่วยลดไขมันได้.. ซึ่งก็จริงครับ แต่วันนี้เราลองมาดูกันหน่อยว่าการที่เรากินกับอดนั้น ในร่างกายเกิดอะไรขึ้นบ้าง เมื่อกิน – ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินให้ใช้พลังงานจากอาหารที่กิน และหยุดการใช้พลังงานสะสมจากตับทั้งรูปแบบไกลโคเจนและไขมัน และก็นำพลังงานที่ไม่ได้ใช้ไปเก็บเป็นไกลโคเจนเพิ่ม และส่วนที่เหลือก็ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมครับ เมื่ออด – เมื่อเราท้องว่าง ระดับอินซูลินก็จะลดลง จนปริมาณของไกลโคเจนที่ตับเริ่มน้อยมากพอ ร่างกายก็จะสับสวิตช์ไปดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ หลายคนบอกว่าอย่าปล่อยให้ท้องว่างเพราะจะไม่มีแรง ซึ่งไม่จริงเลยครับ การท้องว่างไม่ได้แปลว่าร่างกายจะขาดพลังงาน เพียงแต่สลับไปดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ก็เท่านั้นเอง เมื่อเรารู้แล้วว่ากินหรืออด ตัวละครหลักของเราก็คือ “อินซูลิน” โรคอ้วนเกิดจากฮอร์โมนทำงานผิดปกติ เนื่องจากอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ควรเลือกทานอาหารที่ดีและเหมาะสมต่อร่างกายและไม่กระตุ้นอินซูลินมากเกินไป ควบคู่กับการทำ IF ไปด้วยเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักครับ

แก้ระบบเผาผลาญพัง ด้วยการลด “อินซูลิน”

ถ้าเพื่อนๆมีปัญหาอ้วนลงพุง คุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว ไขมันก็ยังไม่ลงสักที ปัญหาเหล่านี้เกิดจากระบบเผาผลาญที่ไม่ดี หรือ มันพังนั่นเองครับ ก่อนที่เพื่อนๆจะพังไปมากกว่านี้ ผมอยากให้เพื่อนๆรู้จักกับ ฮอร์โมนที่ชื่อ “อินซูลิน” สักหน่อยครับ อินซูลิน คือ ฮอร์โมนที่ช่วยปรับน้ำตาลในเลือด ที่สร้างจากตับอ่อน ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อินซูลินมักจะถูกหลั่งออกมามากช่วงหลังทานอาหาร อินซูลิน มีผลอย่างไรต่อระบบเผาผลาญ? เมื่อเราทานอาหาร ร่างกายจะย่อยอาหารที่กินเป็นพลังงานอยู่ในกระแสเลือด จากนั้นอินซูลินก็จะถูกหลั่งจากตับอ่อน เอาน้ำตาลในกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ ซึ่งเซลล์จะใช้น้ำตาลเป็นพลังงาน ส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บเป็นไขมัน ถ้าอินซูลินยังไม่หายไป ร่างกายก็ไม่สามารถนำเอาไขมันสะสมออกมาใช้ได้ นั่นหมายความว่า ฮอร์โมนอินซูลิน คือตัวขัดขวางการเผาผลาญไขมันสะสม ซึ่งเป็นปัญหาของโรคอ้วนครับ จะทำยังไงให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสม เมื่อเรารู้แล้วว่า อินซูลิน คือตัวการที่ทำให้เราไม่สามารถเผาผลาญไขมันสะสมได้แล้ว ฉะนั้นเราต้องกำจัดอินซูลินออกไปด้วย… การเลือกทานอาหารที่เป็นโปรตีนและไขมัน เพราะอินซูลินจะไม่ถูกกระตุ้นในอาหารจำพวกนี้ แต่อินซูลินจะถูกกระตุ้นได้ดีในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและน้ำตาล ฉะนั้นถ้าอยากให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสม ควรเลือกทานโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และ ไฟเบอร์จากผักเพิ่มด้วยครับ การอด (Fasting) การแบ่งช่วงเวลากินและอด จะเป็นการช่วยลดอินซูลินในกระแสเลือดได้ Read more…

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal มีใครรู้บ้างว่าอาหารที่เราทานในแต่ละมื้อนั้นให้พลังงานและสารอาหารเท่าไหร่? เพื่อนๆเคยไปสั่งข้าวร้านอาหารตามสั่งไหมกันครับ บางร้านใส่น้ำมันแบบจัดเต็ม ให้ข้าวอัดแน่นซะยิ่งกว่ารถในกรุงเทพ แต่ทำไมเนื้อสัตว์ที่ได้มันช่างตรงกันข้าม เหมือนกระดาษที่ถูกฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ แค่ลมพัดก็ปลิวแล้ว แต่ปัญหาพวกนี้จะหมดไปถ้าเราทำอาหารทานเอง ซึ่งผมก็อยากจะแนะนำให้เพื่อนๆทำอาหารทานเองนะครับ เพราะเราสามารถคุมปริมาณได้และจดบันทึกได้อย่างแม่นยำ โดยการจดบันทึกสารอาหารนั้นมันง่ายมากเพราะเรามีตัวช่วยคือ Myfitnesspal App ซึ่งเป็นแอพที่ผมใช้จดบันทึกสารอาหารเป็นประจำ เพื่อนๆบางคนอาจจะรู้มาบ้างแล้ว แต่สำหรับเพื่อนๆมือใหม่อาจจะยังไม่รู้วิธีการจดบันทึกสารอาหารด้วยแอพนี้ โดยบทความนี้จะช่วยคุณเองครับ Myfitnesspal คืออะไร? Myfitnesspal เป็นแอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือและเว็บไซต์ที่ช่วยให้เพื่อนๆสามารถติดตามการคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ ซึ่งจะกระตุ้นให้ผู้ใช้จดบันทีกสารอาหารของตัวเองโดยการหาชื่อหรือสแกนบาร์โค้ดจากอาหารได้โดยตรง หรือผู้ใช้สามารถสร้างหรือกำหนดค่าสารอาหารเองได้ อีกทั้งยังมีการตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการและการแบ่งสัดส่วนอาหารตามวัตถุประสงค์ของเราได้ด้วยครับ เริ่มต้นคุมอาหารง่ายๆด้วย 3 ขั้นตอน ขั้นตอนที่ 1 : ตั้งเป้าหมาย (Goal) ก่อนที่เราจะเริ่มจดบันทึกสารอาหารอย่างถูกต้องนั้น เราต้องรู้เป้าหมายของเราก่อนว่าเราจะ Bulk หรือ Diet เป้าหมายชัดเจนจะทำให้เราวางแผนและจดบันทึกสารอาหารได้ง่ายขึ้น  เริ่มต้นให้ไปที่ “More” จากนั้นเลือกคำว่า “Goal” ซึ่งในหน้านี้เราสามารถตั้งค่าน้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่ต้องการในอนาคตได้ (ซึ่งในส่วนนี้ผมไม่ได้ใช้งานมันสักเท่าไหร่) และเพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายให้ลึกและชัดเจนมากยิ่งขึ้น ให้เพื่อนๆเลือกคำว่า “Calories & Macronutrient Read more…

ทำไมร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียม

แมกนีเซียมสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร หลายคนสงสัยว่า “แมกนีเซียม” (Magesium) เป็นวิตามินหรือแร่ธาตุ และมันสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร ในแง่มุมไหน วันนี้ผมจะมาอธิบายให้ฟังว่าข้อดีของมันต่อร่างกายของเรามีอะไรบ้าง และเราจะหาแมกนีเซียมจากอาหารได้จากแหล่งไหน รวมไปถึงเราควรเลือกกินแมกนีเซียมเสริมหรือไม่ ถ้าเลือกใช้ ควรเลือกใช้อย่างไรถึงจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของเรา แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบของร่างกายและมีบทบาทหน้าที่หลายอย่าง ในร่างกายของเราประกอบไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งอยู่ในโครงสร้างกระดูก 70% และในเนื้อเยื่อต่างๆหรือไหลเวียนในกระแสเลือดอีก 30% โดยปกติแล้วเราจะรับแมกนีเซียมจากอาหารทั่วไปได้ แต่ในอาหารทั่วไปมักมีปริมาณแมกนีเซียมน้อย หลายคนอาจมีภาวะขาดแมกนีเซียมได้ แมกนีเซียมสำคัญอย่างไรต่อร่างกายของเรา เป็นองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูก และมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในกระดูกและเลือด จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของวิตามิน B C E ช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญหลายชนิด ลดความดันโลหิตและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด จึงสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อเป็นปกติ จึงช่วยลดอาการตะคริวได้ ช่วยควบคุมสมดุลกรดเบสในร่างกาย ถ้าร่างกายขาดแมกนีเซียมจะเป็นอย่างไร กล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ กล้ามเนื้อหดเกร็งค้างและเป็นตะคริวบ่อย การย่อยอาหารและระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ทำให้ร่างกายสามารถขาดพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลดลง การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้มีภาวะขาดแคลเซียมได้ ระบบประสาทรับความเจ็บปวดไวกว่าปกติ ภูมิคุ้นกันต่ำ อาหารทั่วไปที่มีแมกนีเซียมสูง พืชตะกูลถั่ว Read more…

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ วิตามินเสริมจำเป็นต่อร่างกายของเราจริงหรือ? หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการกินวิตามินที่ถูกต้องว่าควรกินอย่างไร ผมเป็นหนึ่งคนที่กินวิตามินมาโดยตลอด เนื่องจากตอนอายุยังน้อยผมมีโรคประจำตัวที่แก้ไม่หายนั่นก็คือ โรคภูมิแพ้  ซึ่งคุณแม่ก็ไปศึกษาเกี่ยวกับการแก้อาการภูมิแพ้หลายอย่าง ทั้งพาผมไปออกกำลังกาย หาหมอนั่น หาหมอนี่ กินยาตัวนั้นตัวนี้ สุดท้ายก็มาจบที่วิตามินเสริม  เท่าที่ผมจำความได้ ผมเคยกินวิตามินประมาณ 20 เม็ด ในหนึ่งวัน ไม่ได้กินทีเดียว 20 เม็ดนะครับ แต่แบ่งเป็นมื้อๆเอา แต่ก็ถือว่าเยอะพอสมควร ซึ่งตอนนั้นผมก็ไม่เข้าใจตัวเองเหมือนกันว่าทำไมต้องกินเยอะขนาดนั้น ผมก็ได้แต่บ่นในใจ แต่ก็ทำอะไรความหวังดีของแม่ไม่ได้อยู่ดี  บทความนี้ผมอยากจะเล่าถึงวิธีการกินวิตามินที่ถูกต้อง รวมไปถึงแนะนำวิตามินที่ผมกินในชีวิตประจำวันว่าผมกินวิตามินอย่างไรและเวลาไหนบ้าง จะรอช้าอยู่ใย ตามอ่านกันต่อเลยครับ!! อันดับแรก เรามารู้จักกันก่อนว่าวิตามินนั้นมีทั้งหมด 2 ประเภท นั่นก็คือ Water-Soluble Vitamins ซึ่งจะละลายได้ดีในน้ำ และ Fat-Soluble Vitamins ซึ่งละลายได้ดีในไขมัน  Water-Soluble Vitamins  วิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีเมื่อใช้ในช่วงเวลาที่ท้องว่าง นั่นหมายถึงว่าสามารถกินได้หลังจากตื่นนอน, ก่อนทานอาหาร 30 นาที หรือ Read more…

What is Functional Foods?

What is Functional Food? อาหารฟังก์ชั่น หรือ Functional Foods คืออะไร “อาหารฟังก์ชั่น” คือ อาหารหรือเครื่องดื่มที่ถูกเพิ่มส่วนผสมทางโภชนาการที่ช่วยเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น ซึ่งมีคุณสมบัติมากกว่าอาหารที่มีโภชนาการปกติ เช่น นมผสมโอเมก้า 3, นมผสมแคลเซียม,โยเกิร์ต เป็นต้น ตัวอย่างของอาหารฟังก์ชั่น Probiotics Prebiotics Stanols and Sterols  Probiotics “Probiotics” หรือ “โพรไบโอติก” คือ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็ก นั่นก็คือ แบคทีเรียนั่นเอง แต่แค่ได้ยินชื่อแล้ว อย่าพึ่งมองในแง่ลบนะครับ แบคที่เรียเหล่านี้มันมีประโยชน์มากต่อร่างกายถ้าหากมีในปริมาณที่เหมาะสม โดยแบคทีเรียจะอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค (pathogen) และช่วยย่อยอาหารที่มนุษย์อย่างเราๆย่อยไม่ได้ หรือย่อยได้ไม่หมดนั่นเอง รวมถึงช่วยดูดซึมของสารอาหาร ลดคอเรสเตอรอล และสร้างวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย อาหารมักพบในผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารหมัก เช่น กิมจิ, นมเปรี้ยว, ชีส, แหนม เป็นต้น Read more…

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial