Lifestyle

10 วิธีลดพุงแบบเร่งด่วน

จริงๆแล้ววิธีลดพุงที่ดีคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตครับ บางคนนอนดึกไม่พอ กินยังไม่ดี แถมยังไม่ออกกำลังกายอีก ทีนี้ร่างกายก็ยิ่งแย่ไปกันใหญ่ ซึ่งสาเหตุของการเกิดโรคอ้วนลงพุงคือ “อินซูลิน” ฮอร์โมนนี้เป็นผู้ร้ายหรือสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน โดยทำอย่างไรก็ได้ให้ร่างกายหลั่งอินซูลินให้ได้น้อยที่สุดและสั้นที่สุด เพราะถ้าอินซูลินออกมาสูงและบ่อย อาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) หรือเบาหวานได้เลยครับ ฉะนั้นเราต้องมาแก้ที่สาเหตุนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอนั้นสำคัญ การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและเพิ่มระบบเผาผลาญของเราให้ดีขึ้นครับ และยังทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้ โดยขณะที่เรานอนร่างกายจะมีระดับอินซูลินที่ต่ำ ซึ่งนั่นก็หมายความว่าร่างกายกำลังเผาผลาญไขมันหรือพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกาย ฉะนั้นการนอนให้เพียงพอและมีประสิทธิภาพสำคัญต่อการลดไขมันหรือลดน้ำหนักอย่างมากครับ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การลดไขมันจำเป็นต้องออกกำลังกายครับ และการออกกำลังกายที่ผมอยากจะแนะนำให้ทำนอกจากเล่นกีฬาแล้ว ผมอยากให้เพิ่มของการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)เข้าไปด้วย เพราะการเวทจะช่วยให้เพื่อนๆมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น กินได้เยอะขึ้น และเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แต่ยังไม่หมดนะครับ แค่เวทเทรนนิ่งอาจจะยังไม่เพียงพอต่อการลดไขมัน ผมขอเพิ่มอีกหนึ่งอย่างนั่นก็คือ การทำ HIIT Cardio แบบ ทั่วร่างกาย หรือ Full Body โดยการทำ HIIT แบบทั่วร่างจะช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้ดีครับ ลดความเครียดลง ความเครียดเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้การลดไขมันไม่สำเร็จครับ จริงๆแล้วความเครียดเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ชื่อ “คอร์ติซอล” Read more…

By attwisut, ago

บาลานซ์อาหารยังไงไม่ให้อ้วน

ไม่อยากอ้วน ให้แบ่งสัดส่วนอาหารเป็น 2:1:1 ผักและผลไม้ 2 ส่วน – ผักมีทั้งชนิดที่มีแป้งและไม่มีแป้ง เพื่อนๆสามารถเลือกทานได้ทั้งสองชนิดใน 1 จานเลยครับ ผักที่มีแป้ง(ผักที่มีหัว) เช่น ข้าวโพด มัน ฟักทอง แครอท บีทรูท เป็นต้น และอีกชนิดก็เป็นพวกผักใบเขียวทั่วไป ซึ่งมีไฟเบอร์สูงที่จะช่วยให้ร่างกายเราอิ่มนานขึ้น และลดความหิวบ่อยๆลงได้ แต่ถ้าในจานมีผักชนิดที่มีแป้งแล้ว เราอาจจะลดสัดส่วนของข้าวหรือธัญพืชลง เพื่อบาลานซ์ไม่ให้คาร์บเยอะเกินไป ส่วนผลไม้ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานมากจนเกินไป สำหรับผม ผมชอบทาน เบอร์รี่ต่างๆ ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ครับ เพราะผลไม้ที่ผมเลือกทานมักไม่ค่อยหวานมาก พอเป็นของหวานตัดคาวจากอาหารได้บ้าง และผลไม้ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยย่อยด้วย แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะถึงจะดีต่อร่างกาย โปรตีน 1 ส่วน – ควรเลือกทานเป็นเนื้อสัตว์ไขมันตำ่ เช่น อกไก่ เนื้อวัว สันในหมู เนื้อปลา ไข่ เพราะการทานเนื้อสัตว์ให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น และยังทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากขึ้น Read more…

By attwisut, ago
เลือกเวย์ยังไง ไม่ให้สิวขึ้น

เลือกเวย์ยังไง ไม่ให้สิวขึ้น

หลายคนส่งคำถามมาหาผมว่า อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เลยเลือกทานเวย์ แต่พอทานไปสักพักแล้วสิวขึ้น กล้ามก็อยากมี สิวก็ไม่อยากให้ขึ้น จะทำยังไงดี ผมขอแนะนำแบบนี้ครับ ก่อนที่เราจะไปถึงสาเหตุของสิว เพื่อนๆเคยสังเกตเวย์ที่ตัวเองทานมั้ยครับว่าเป็นชนิดไหน ซึ่งเวย์มี 3 ประเภทคือ Concentrate, Isolate และ Hydrlysed ครับ Concentrated Whey – ตัวนี้จะเป็นเวย์ราคาตามท้องตลาด ราคาไม่สูง มีโปรตีนบริสุทธิ์ 60-80% ส่วนที่เหลือก็เป็นน้ำตาล ไขมัน Isolated Whey – เวย์ที่ผ่านการสกัด น้ำตาลและไขมันของตัว Concentrate ออกแล้วครับ โดยมีโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 90% ซึ่งก็ถือว่าสูงมาก ราคาก็เช่น ตัวนี้จะเป็นที่นิยมของใครหลายคนที่ไม่ต้องการน้ำตาลและไขมันเลยครับ Hydrolysed Whey – เวย์ที่สกัดน้ำตาล ไขมัน ออกจนไม่รู้จะเอาออกยังไงแล้ว เพราะมันค่อนข้างจะมีน้อยถึงน้อยมาก เวย์ประเภทนี้มีโปรตีนบริสุทธิ์ 99.99% แทบจะเยอะที่สุดในบรรดาเวย์ครับ และราคาของมันก็สูงที่สุดอีกด้วย Read more…

By attwisut, ago

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal

คุมอาหารง่ายๆด้วย Myfitnesspal มีใครรู้บ้างว่าอาหารที่เราทานในแต่ละมื้อนั้นให้พลังงานและสารอาหารเท่าไหร่? เพื่อนๆเคยไปสั่งข้าวร้านอาหารตามสั่งไหมกันครับ บางร้านใส่น้ำมันแบบจัดเต็ม ให้ข้าวอัดแน่นซะยิ่งกว่ารถในกรุงเทพ แต่ทำไมเนื้อสัตว์ที่ได้มันช่างตรงกันข้าม เหมือนกระดาษที่ถูกฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ แค่ลมพัดก็ปลิวแล้ว แต่ปัญหาพวกนี้จะหมดไปถ้าเราทำอาหารทานเอง ซึ่งผมก็อยากจะแนะนำให้เพื่อนๆทำอาหารทานเองนะครับ เพราะเราสามารถคุมปริมาณได้และจดบันทึกได้อย่างแม่นยำ โดยการจดบันทึกสารอาหารนั้นมันง่ายมากเพราะเรามีตัวช่วยคือ Myfitnesspal App ซึ่งเป็นแอพที่ผมใช้จดบันทึกสารอาหารเป็นประจำ เพื่อนๆบางคนอาจจะรู้มาบ้างแล้ว แต่สำหรับเพื่อนๆมือใหม่อาจจะยังไม่รู้วิธีการจดบันทึกสารอาหารด้วยแอพนี้ โดยบทความนี้จะช่วยคุณเองครับ Myfitnesspal คืออะไร? Myfitnesspal เป็นแอพพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือและเว็บไซต์ที่ช่วยให้เพื่อนๆสามารถติดตามการคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ ซึ่งจะกระตุ้นให้ผู้ใช้จดบันทีกสารอาหารของตัวเองโดยการหาชื่อหรือสแกนบาร์โค้ดจากอาหารได้โดยตรง หรือผู้ใช้สามารถสร้างหรือกำหนดค่าสารอาหารเองได้ อีกทั้งยังมีการตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการและการแบ่งสัดส่วนอาหารตามวัตถุประสงค์ของเราได้ด้วยครับ เริ่มต้นคุมอาหารง่ายๆด้วย 3 ขั้นตอน ขั้นตอนที่ 1 : ตั้งเป้าหมาย (Goal) ก่อนที่เราจะเริ่มจดบันทึกสารอาหารอย่างถูกต้องนั้น เราต้องรู้เป้าหมายของเราก่อนว่าเราจะ Bulk หรือ Diet เป้าหมายชัดเจนจะทำให้เราวางแผนและจดบันทึกสารอาหารได้ง่ายขึ้น  เริ่มต้นให้ไปที่ “More” จากนั้นเลือกคำว่า “Goal” ซึ่งในหน้านี้เราสามารถตั้งค่าน้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่ต้องการในอนาคตได้ (ซึ่งในส่วนนี้ผมไม่ได้ใช้งานมันสักเท่าไหร่) และเพื่อเป็นการตั้งเป้าหมายให้ลึกและชัดเจนมากยิ่งขึ้น ให้เพื่อนๆเลือกคำว่า “Calories & Macronutrient Read more…

By attwisut, ago

แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้

แค่คิดเลขเป็นก็หุ่นดีได้ หุ่นดีมันเกี่ยวอะไรกับการคิดเลขด้วย เคยสงสัยกันไหมครับ หรือว่าการคิดเลขมันทำให้เราเสียพลังงาน นั่นก็เป็นคำตอบที่ถูกต้อง แต่มันก็ไม่ใช่ทั้งหมด บทความนี้จะเล่าเกี่ยวกับการคำนวณค่าพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวันหรือค่า “TDEE” นั่นเอง ซึ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินมาบ้างแล้ว แต่สำหรับบางคนก็ไม่รู้จักมันเช่นกัน  ซึ่งถ้าเราคิดเลขเป็นหุ่นเราก็ดีได้ เพราะมันไม่ยากอย่างที่คิด TDEE คืออะไร? TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ ค่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน แล้วมันมีพลังงานอะไรบ้างละ เพราะทุกวันเราก็ใช้พลังงานไปหลายรูปแบบ ทั้งกิน นอน นั่ง ออกกำลังกาย อยู่เฉยๆนี่ถือว่าเป็นการใช้พลังงานหรือไม่ หรือการนั่งดูซีรีย์พร้อมกับกินป็อปคอร์นอบไปด้วย ก็ถือว่าเป็นการใช่พลังงานหรือป่าว ในบทความนี้ผมมีคำตอบให้ครับ เอาละ ก่อนที่เราจะไปล้วงลึกว่าค่า TDEE นั้น มันคำนวณอย่างไร ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่าพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวันมีอะไรบ้าง  BMR หรือ Basal Metabolic Rate (60-75% ของ TDEE) BMR คือ ค่าพลังงานในขณะที่เราพัก Read more…

By attwisut, ago

8 เคล็บลับที่จะทำให้คุณหุ่นลีนได้ทั้งปี

ใครๆก็อยากหุ่นดี หุ่นลีนกันทั้งนั้น ถูกต้องไหมครับ? วันนี้ผมอยากจะมาแชร์ 8 เคล็ดลับในการรักษาหุ่นให้ลีนได้ทั้งปี โดย Body Fat ของผมจะอยู่ราวๆ 10-12% ผมทำงานประจำ เป็นพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินหรือ “สจ๊วต” นั่นเอง ไม่ใช่แอร์นะครับ 5555 ซึ่งการทำงานของผมนั้นค่อนข้างไม่เป็นเวลาสักเท่าไหร่ จะกินจะนอนก็ไม่ค่อยเหมือนชาวบ้านเขาสักเท่าไหร่ รวมถึงอาหารการกินก็ค่อนข้างควบคุมยาก เพราะงานของผมต้องทำงานแข่งกับเวลา ฉะนั้นเรื่องการที่จะควบคุมอาหารให้เป๊ะในทุกๆวันก็เป็นเรื่องที่ยากมาก แต่มันก็คงไม่ยากเสมอไปถ้าเราตั้งใจที่จะทำมัน การรักษาหุ่นของตัวเองให้ลีนทั้งปีได้นั้นมันก็ต้องมีเคล็ดลับกันหน่อย มาดูกันดีกว่าครับว่า 8 เคล็ดลับที่ทำให้ผมมีหุ่นลีนได้ทั้งปี มีอะไรบ้าง  อดทน การรักษาหุ่นให้ลีนทั้งปีนั้น ความอดทนเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุด เพราะการรักษาหุ่นนั้นไม่สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ การรักษาหุ่นให้ลีนนั้นอาจใช้เวลามากกว่า 1 ปี หรือมากกว่านั้น หลังจากที่หุ่นของผมเริ่มเข้าที่ ผมก็ใช้เวลาดูแลมันมาเกือบ 2 ปี อาจมีเพิ่มบ้าง ลดบ้าง แต่ก็ยังไม่เคยหลุดมากถึงขนาดนั้น มีวินัย หลังจากที่อดทนรักษมาแล้ว สิ่งที่ต้องมาควบคู่กับความอดทนก็คือ การมีวินัยนั่นเอง การมีวินั้ยที่ดีนั้นสามารถทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้นและมีประสิทธิภาพ การที่เราจะรักษาหุ่นให้ลีนได้ทั้งปีนั้น คุณจะต้องมีวินัย 3 อย่างที่ต้องทำให้ได้คือ Read more…

By attwisut, ago

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ใช้วิตามินเสริมอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ วิตามินเสริมจำเป็นต่อร่างกายของเราจริงหรือ? หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการกินวิตามินที่ถูกต้องว่าควรกินอย่างไร ผมเป็นหนึ่งคนที่กินวิตามินมาโดยตลอด เนื่องจากตอนอายุยังน้อยผมมีโรคประจำตัวที่แก้ไม่หายนั่นก็คือ โรคภูมิแพ้  ซึ่งคุณแม่ก็ไปศึกษาเกี่ยวกับการแก้อาการภูมิแพ้หลายอย่าง ทั้งพาผมไปออกกำลังกาย หาหมอนั่น หาหมอนี่ กินยาตัวนั้นตัวนี้ สุดท้ายก็มาจบที่วิตามินเสริม  เท่าที่ผมจำความได้ ผมเคยกินวิตามินประมาณ 20 เม็ด ในหนึ่งวัน ไม่ได้กินทีเดียว 20 เม็ดนะครับ แต่แบ่งเป็นมื้อๆเอา แต่ก็ถือว่าเยอะพอสมควร ซึ่งตอนนั้นผมก็ไม่เข้าใจตัวเองเหมือนกันว่าทำไมต้องกินเยอะขนาดนั้น ผมก็ได้แต่บ่นในใจ แต่ก็ทำอะไรความหวังดีของแม่ไม่ได้อยู่ดี  บทความนี้ผมอยากจะเล่าถึงวิธีการกินวิตามินที่ถูกต้อง รวมไปถึงแนะนำวิตามินที่ผมกินในชีวิตประจำวันว่าผมกินวิตามินอย่างไรและเวลาไหนบ้าง จะรอช้าอยู่ใย ตามอ่านกันต่อเลยครับ!! อันดับแรก เรามารู้จักกันก่อนว่าวิตามินนั้นมีทั้งหมด 2 ประเภท นั่นก็คือ Water-Soluble Vitamins ซึ่งจะละลายได้ดีในน้ำ และ Fat-Soluble Vitamins ซึ่งละลายได้ดีในไขมัน  Water-Soluble Vitamins  วิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีเมื่อใช้ในช่วงเวลาที่ท้องว่าง นั่นหมายถึงว่าสามารถกินได้หลังจากตื่นนอน, ก่อนทานอาหาร 30 นาที หรือ Read more…

By attwisut, ago

This Is How I Do My Pull Workout

This Is How I Do My Pull Workout รวมท่าฝึกในวันดึงแห่งชาติ สวัสดีเพื่อนๆทุกคนครับ ขอบคุณทุกคนมากที่เข้ามาดูในเว็บของผม วันนี้ผมได้ทำคลิปเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ 3 ส่วน ซึ่งรวมอยู่ในวันเดียว โดยโปรแกรมที่ผมเอามาฝึกนั้น มีชื่อเรียกทั่วไปว่า “Pull Day” หรือ “วันดึง” นั่นเอง ต้องขอเล่าที่มาก่อนว่าทำไมผมต้องเอาโปรแกรมนี้มาเล่นในช่วงนี้ เนื่องจากผมทำงานประจำ และไม่ค่อยมีเวลาฝึกซ้อมมากนัก ผมจึงเอาโปรแกรมนี้มาซ้อม ความรู้สึกในการซ้อมต้องบอกว่า ในช่วงแรกต้องปรับตัวค่อนข้างเยอะเพราะปกติแล้วผมจะฝึกแยกส่วนกันในแต่ละวัน เช่น จันทร์เล่นอก อังคารเล่นหลัง เป็นต้น พอเริ่มมาเปลี่ยนโปรแกรม ก็ต้องปรับเปลี่ยนใหม่หมด เอาละ เรามาเริ่มกันดีกว่าว่า วันดึงนั้น ผมเล่นท่าอะไรและอย่างไรบ้าง มาเริ่มที่ท่าแรกกันเลยครับ  Lat Pull Down superset with Straight Arms Pull Down ท่านี้ผมเลือกสองท่านี้มาเล่นคู่กันเพราะมันได้กล้ามเนื้อคล้ายๆกัน นั่นก็คือกล้ามเนื้อหลังส่วนปีกและสะบัก Read more…

By attwisut, ago

10 Proven Tips to Sleep Better at Night

10 Proven Tips Make You Sleep Better at Night 10 ข้อที่ถูกพิสูจน์แล้วว่าทำให้คุณหลับได้ดีขึ้น หลายคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท แต่ก็ยังสาเหตุของมันไม่ได้ วันนี้ผมเลยเอา 10 วิธีที่มีการพิสูจน์มาแล้วว่า เป็นการกระทำที่ไม่ควรทำก่อนนอน ลองมาดูกันครับว่า 10 สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ มีอะไรบ้าง 1. Reduce Blue Light Exposure in the Evening “ลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน” – แสงสีฟ้าซึ่งมาจากโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเลต หรือโทรทัศน์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักๆของการที่ทำให้เรานอนหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ 2. Don’t Consume Caffeine Late in the Day “งดคาเฟอีนในช่วงเย็น” – คาเฟอีนมีประโยชน์หลายอย่างถ้าหากรับประทานอย่างเหมาะสมทั้งในเรื่องของปริมาณและเวลา คาเฟอีนจะอยู่ในกระแสเลือด 6-8 ชั่วโมง Read more…

By attwisut, ago
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial