Training Guide

มีใครหลายคนบอกว่า ถ้าวิดพื้นแบบทั่วไปไม่ได้ ให้ใช้หัวเข่าช่วย จะทำให้วิดพื้นได้ง่ายขึ้น และยังได้กล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน ตามที่ต้องการด้วย ใช่ครับ! กล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกใช้งานจริง แต่เพื่อนๆลืมไปหรือไม่ว่า ท่าวิดพื้นคือท่าที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง การวิดพื้น ไม่ใช่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้น แต่มันสร้างทั้งตัว ในการวิดพื้น เพื่อนๆต้องมีความแข็งแรงแขนมากพอที่จะดันตัวเองขึ้นเหนือพื้น ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่จะสามารถควบคุมร่างกายไม่ให้นิ่ง ต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเชิงกราน (Hip Stablility) ที่จะช่วยไม่ให้สะโพกตกลงพื้น ซึ่งถ้าเพื่อนๆไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อนๆก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนล่างได้ สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ทุกคนที่วิดพื้นแบบปกติไม่ได้ และใช้เข่าช่วย ผมแนะนำให้ทำท่า Incline Push Up ในช่วงแรกก่อนครับ เพราะการทำท่า Incline Push Up เราสามารถใช้ขาและลำตัวช่วยออกแรงได้ หรือเริ่มด้วยการทำท่า Push Up Hold Plank ค้างไว้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งลำตัว โดยเริ่มต้นลองทำค้างไว้ 15-20 วินาที จากนั้นค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หลังจากนั้น เมื่อเราควบคุมร่างกายได้มากขึ้น Read more…

กล้ามเนื้อหัวไหล่ถึงจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ก็สำคัญมากต่อบุคลิกภาพของเรา การมีหัวไหล่ที่ใหญ่ เหมาะสมกับร่างกายของเรา มันทำให้เราดูสมส่วนและใส่เสื้อผ้าได้สวยงามมากขึ้น หลายคนต่างก็ต้องการเช่นนั้นแต่ก็ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร อาจเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีการฝึก เห็นอุปกรณ์ตรงหน้าแล้วไม่รู้ว่าต้องใช้ฝึกท่าไหนอย่างไร สำหรับใครที่พึ่งเริ่มต้น คุณโชคดีมากครับ เพราะบทความนี้ผมรวมเอาท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยใช้อุปกรณ์เพียงแค่ Dumbbell มาให้ทุกคนได้ดูกัน มาเริ่มกันเลย Seated Dumbbell Press ท่าฝึกนี้เป็นท่าฝึกพื้นฐานสำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักมากในเช่วงเริ่มต้น ใช้น้ำหนักที่พอดีที่คุณสามารถยกได้ 10-12 ครั้ง/เซ็ท  Trick : หลังตรง แอ่นอก นั่งให้สบาย กางขาทำมุมกับหัวเข่าให้ได้ 90 องศาเพื่อให้ฐานมั่นคง กางแขนออกให้ศอกทำมุม 90 องศา กับแขน จากนั้นหายใจเข้าเพื่อเก็บลมเข้าท้อง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน โดยโฟกัสกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง ในช่วงที่ยกให้หายใจออกเพื่อเราจะได้มีแรงในการยก จากนั้นก็หายใจเข้าในขณะที่ปล่อยดัมเบลลงมา ทำอย่างนี้วนไป 10-12 ครั้ง จำนวน 4 เซ็ท https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog Stand Dumbbell Press Read more…