This Is How I Do My Pull Workout

Published by attwisut on 30/10/201930/10/2019

This Is How I Do My Pull Workout

รวมท่าฝึกในวันดึงแห่งชาติ

สวัสดีเพื่อนๆทุกคนครับ ขอบคุณทุกคนมากที่เข้ามาดูในเว็บของผม วันนี้ผมได้ทำคลิปเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ 3 ส่วน ซึ่งรวมอยู่ในวันเดียว โดยโปรแกรมที่ผมเอามาฝึกนั้น มีชื่อเรียกทั่วไปว่า “Pull Day” หรือ “วันดึง” นั่นเอง ต้องขอเล่าที่มาก่อนว่าทำไมผมต้องเอาโปรแกรมนี้มาเล่นในช่วงนี้

เนื่องจากผมทำงานประจำ และไม่ค่อยมีเวลาฝึกซ้อมมากนัก ผมจึงเอาโปรแกรมนี้มาซ้อม ความรู้สึกในการซ้อมต้องบอกว่า ในช่วงแรกต้องปรับตัวค่อนข้างเยอะเพราะปกติแล้วผมจะฝึกแยกส่วนกันในแต่ละวัน เช่น จันทร์เล่นอก อังคารเล่นหลัง เป็นต้น พอเริ่มมาเปลี่ยนโปรแกรม ก็ต้องปรับเปลี่ยนใหม่หมด

เอาละ เรามาเริ่มกันดีกว่าว่า วันดึงนั้น ผมเล่นท่าอะไรและอย่างไรบ้าง

มาเริ่มที่ท่าแรกกันเลยครับ

Lat Pull Down superset with Straight Arms Pull Down

ท่านี้ผมเลือกสองท่านี้มาเล่นคู่กันเพราะมันได้กล้ามเนื้อคล้ายๆกัน นั่นก็คือกล้ามเนื้อหลังส่วนปีกและสะบัก ซึ่งผมจะเล่นทั้งหมด ท่าละ 10 ครั้ง 4 เซท

สำหรับมือใหม่ที่ไม่ทราบว่า “superset” คืออะไรนะครับ ในความหมายง่ายๆก็คือ เล่นคู่กันนั่นแหละ เล่นท่าแรกเสร็จทำท่าที่สองต่อเลย จบปิ๊ง!

Trick : ซึ่งเทคนิคง่ายๆที่ผมเอามาเล่นกับสองท่านี้ พยายามแอ่นอกและล็อคหลังไว้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และวิธีโฟกัสกล้ามเนื้อนั้น ให้เรารู้สึกว่าเรากำลังบีบกล้ามเนื้อสะบักและปีกเข้าหากัน อย่าพยายามใช้แขนดึง ถ้าเราคิดว่าเราใช้แขนดึง การฝึกท่านี้ก็จะไม่มีประสิทธิภาพ ดูได้จากภาพข้างบนว่าพื้นที่ที่เราควรโฟกัสกล้ามเนื้ออยู่ส่วนไหน

2. Wide Grip superset with Close Grip Seated Row

ท่าที่สองนี้ค่อนข้างจะคล้ายกันแต่แตกต่างกันที่มุมและองศากล้ามเนื้อที่ได้ โดยจะเล่นท่าละ 10 ครั้ง 4 เซท

จริงๆท่านี้ ถ้าสังเกตดีๆจะได้กล้ามเนื้อคล้ายๆกันแทบทุกส่วนเลยนะครับ แต่อย่างที่บอกถ้าองศาและมุมที่เราจับมันเปลี่ยน กล้ามเนื้อที่ได้ก็เปลี่ยนเช่นกัน

ในท่าที่จับแบบ Wide Grip หรือจับบาร์กว้างนั้น ผมรู้สึกว่ามันได้ไหล่หลัง (Rear Delt) เพิ่มเข้ามาด้วย แต่ส่วนที่จะได้น้อยลงมาก็คือช่วงกล้ามเนื้อปีกของเรา (Latissimus Dorsi)
ส่วนท่าที่จับแบบ Close Grip นั้น แน่นอนแหละว่าอาจจะไม่ได้ไหล่หลังมากเท่าท่าแรก แต่ท่านี้หลังส่วนใน (Trapezius Upper/Lower,Teres Major/Minor) โดนเต็มๆรวมไปถึงกล้ามเนื้อปีกด้วย

3. Upright Row superset with Cable Reverse Fly

ท่าฝึกชุดนี้เป็นท่าฝึกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลาง(Middle Delt) และส่วนหลัง(Rear Delt) โดยจะเล่นท่าละ 15 ครั้ง 4 เซท ใช้น้ำหนักเดียว

ผมเลือกเอาท่า Upright Row มาฝึกก่อน เพราะได้กล้ามไหล่กลาง(Middle Delt) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่กว่าไหล่หลัง(Rear Delt) จึงสามารถเล่นได้หนักกว่าและต้องใช้แรงมากกว่า ผมจึงเลือกเอามาไว้เป็นท่าแรกของการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ครับ

4. Bicep Curls superset with Hammer Curls

มาถึงท่าฝึกชุดสุดท้ายกันแล้วนะครับ นั่นก็คือหน้าแขนนั่นเอง เป็นท่าง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ ผมทำท่าละ 12 ครั้ง 4 เซท บอกเลยว่าร้าวไปทั้งแขน 5555

ท่า Bicep Curls ที่ผมเล่น ผมจะมีการบิดข้อมือออกเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อแขนมัดใน (Bicep Brachii) และค้างเล็กน้อยในจุดสุดท้ายในการดึง (เพื่อนๆสามารถดูได้ในคลิปวีดีโอที่ผมแนบไปในบทความนี้) ส่วนท่า Hammer Curls เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ Forearm ได้ดีทีเดียว ซึ่งผมไม่ค่อยได้เล่นท่านี้บ่อยสักเท่าไหร่ ผมจึงมีจุดด้อยในเรื่องนี้

แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆสามารถนำท่าฝึกเหล่านี้ไปลองฝึกเองได้เลยนะครับ เป็นท่าเบสิคพื้นฐาน ไม่ได้ยากอะไรมากมาย ขอเพียงแค่ทำท่าให้ถูกต้องจะได้ไม่บาดเจ็บนะครับ เดี๋ยวผมจะแนบคลิปการฝึกทั้งหมดในวันนี้ให้เพื่อนๆได้ดูกันพอเป็นแนวทาง ถ้าเพื่อนๆมีข้อสงสัยอะไรตรงไหน อย่างไร อย่าได้กลัวที่จะถามหรือคอมเม้น ติชม กันนะครับ ผมจะทิ้งอีเมลล์ไว้ หรือติดต่อหรือทิ้งข้อความได้ใน IG หรือ FB ก็ได้ครับ

ขอบคุณครับ

Att Wisut

Link : https://www.youtube.com/watch?v=syN8PmKtO3c&t=354s

Email : Atichart.wisu@gmail.com

This Is How I Do My Pull Workout